:format(webp)/nginx/o/2024/09/27/16382611t1hf5d6.png)
/nginx/o/2024/12/05/16526557t1he79a.png)
Toitumiseksperdid soovitavad süüa päevas vähemalt viis portsjonit ehk viis sinu peotäit puu- ja köögivilju ning marju. Üks portsjon on võrdne ühe sinu peotäiega ja kaalult 80–100 grammi.
Sisuturundus
Detsembrikuu hooajalised viljad
Kui igapäevaselt süüa soovituslikust kogusest vähem puu- ja köögivilju ning marju, siis ei pruugi sinu keha saada piisavalt eluks vajalikke toitaineid. See aga võib põhjustada olukorra, kus organism on vastuvõtlikum näiteks haigustele. Samuti võib mõjutada vähene taimse toidu osakaal menüüs meie vaimset tervist. Eelista alati süüa hooajalisi vilju, sest need sisaldavad rohkem vitamiine ja on tavapäraselt ka soodsama hinnaga.
Brüsseli kapsas ehk rooskapsas kuulub kapsaliste perekonda (Brassicacea).
Rooskapsad sisaldavad hulganisti toitaineid nagu kaalium*, raud*, magneesium*, mangaan*, C-, A-, K- vitamiinid ja folaadid. Peale selle leidub kapsalistes soolestiku mikrobioomile olulisi kiudaineid ja valku. Brüsseli kapsad sisaldavad ka olulisi antioksüdante neist põnevaim on kindlasti kaempferool, mis on taimne flavonoid. See on looduslik ühend, mis aitab taimedel kaitsta end stressitegurite, ultraviolettkiirguse ja patogeenide eest. Kaempferool on pälvinud tähelepanu ka inimeste tervisele avaldatavate võimalike kasulike mõjude tõttu. Teadlased on välja toonud, et kaempferool aitab kaitsta rakke vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest, vähendades oksüdatiivset stressi. Mitmed uuringud on näidanud, et sellest põnevast ühendist võib kasu olla ka vähkkasvajate ennetamisel. Seda mõju on uuritud just rinna-, kopsu-, käärsoole- ja pankrease vähi korral.
Brüsseli kapsas leiduv kaalium on vajalik südame ja närvisüsteemi heaks terviseks.
Inimese keha vajab kaaliumi, et kanda edasi närviimpulsse, tagada vere happe-aluse tasakaal ning normaalne süsivesikute ainevahetus. Kaalium on üks olulisemaid südame tervise mõjutajaid, olles ka elektrolüüt, mis reguleerib südame rütmi. Samuti on kaalium vajalik lihaste ning närvide korralikuks funktsioneerimiseks.
Ükskõik, kas on soov kaalus juurde või alla võtta, rooskapsas sobib mõlemale! Rooskapsas sisaldab väga vähe kaloreid ja rasvu, kuid rohkem valke kui enamus aedvilju. Lisaks on selles kapsalises märkimisväärses koguses eluks vajalikke mineraale ja vitamiine. See teeb temast ideaalse aedvilja mida süüa regulaarselt, et toetada nii füüsilist kui vaimset tervist.
Retseptisoovitus: Röstitud rooskapsad hirsiga teravas sidrunheina kastmes
Greipi (Citrus x paradisi) peetakse looduslikuks hübriidiks. Nimelt on greip, mida kutsutakse ka kaunilt paradiisi viljaks, pomeli ja apelsini hübriid. Esimesed mainimised greibi kohta pärinevad Kariibi meres asuvalt Barbadose saarelt aastast 1750. Poelettidelt võib leida nii valge, roosa kui ka punase viljalihaga greipe. Greibil on omapärane magushapu mõrkjas maitse, mis peidab endas hulganisti vitamiine, antioksüdante, kiudainet pektiini ja vähesel määral ka mineraale* ning taimset valku.
Greip on ideaalne puuvili mida süüa kui on soov tugevdada oma immuunsüsteemi. Seda just tänu C-vitamiini rohkusele. Punane greip katab ühe portsjoniga (1 peotäis ehk 100g) suure osa päevasest C-vitamiini vajadusest. Greibil on ka antimikroobsed omadused, sest sisaldab ühendeis mis aitavad pärssida patogeensete bakterite ja viiruste kasvu. Peale selle, et greip on looduslikult küllastunud rasva ja kolesteroolivaba, sisaldab see ka südame tervisele tähtsaid mineraale: kaaliumi, magneesiumi* ning väikeses koguses kaltsiumi. Need mineraalid on olulised, et süda ja lihased saaksid teha häirimatult oma tööd. Kaalium aitab edasi kanda ka organismi närviimpulsse ja tagada vere happe-aluse tasakaalu ning süsivesikute normaalset ainevahetust. Magneesium toetab lisaks hormoonide tootmist, samuti on see mineraal vajalik normaalseks närvitalituseks ning geeniregulatsiooniks. Kaltsium omakorda on kriitilise tähtsusega neerude edukal funktsioneerimisel. Punane greip toetab keha naturaalset detoksifikatsiooni protsessi, aidates maksal kahjulikke ühendeid paremini neutraliseerida. Veel on greip kasulik puuvili neile, kes soovivad parandada oma insuliinitundlikkust ja hoolitseda oma veresuhkru eest.
Retseptisoovitus: Musta Riisi salat lehtkapsa, bataadi ja greibiga
Toitainetest sisaldab kiivi enim väärt kiudaineid, C-vitamiini, K-vitamiini, E-vitamiini, folaate, vaske, kaaliumit ja magneesiumit*.
Kiivi regulaarne söömine võib ennetada südame-veresoonkonnahaigusi. Selle vilja lisamine oma menüüsse aitab toetada immuunsüsteemi tugevust ja soodustab paremat seedimist panustades mikrobioomi tasakaalu. Tänu suurele C-vitamiini sisaldusele on kiivi hea vili, mis võiks kuuluda paljude menüüsse, sest seda süües saame C-vitamiini, mida meie keha ise toota ei suuda. Seega peame hoolitsema, et saame igapäevaselt toidust piisavalt C-vitamiini.
Retseptisoovitus: Vitamiinirikas smuuti
Punane kapsas on rikkalik antioksüdantide ja toitainete allikas, mis toetab üldist tervist. See sisaldab rohkelt C-vitamiini, mis tugevdab immuunsüsteemi, ning K-vitamiini, mis on oluline vere hüübimise ja luude tervise jaoks. Samuti on punane kapsas hea kiudainete allikas, aidates parandada seedimist ja toetada soolestiku tervist. Selle rikkalik antotsüaniinide sisaldus, mis annavad kapsale ilusa erksa tumelilla värvi, toimib põletikuvastaselt ja toetab südame-veresoonkonda. Punane kapsas on ka madala kalorsusega, kuid mineraaliderikas, sisaldades näiteks kaaliumi, mis aitab reguleerida vererõhku. Punases kapsas on heas koguses folaate. Folaate on peamiselt vaja loote närvikoe normaalseks arenguks ja seetõttu on need äärmiselt olulised viljakas eas naiste ja rasedate naiste jaoks. Folaadid mängivad tähtsat rolli aminohapete, rasvade ning süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks ning DNA ning RNA sünteesimiseks kasvuprotsessis ja organismi rakkude taastootmisel punaste vereliblede moodustamiseks koos B12-vitamiiniga.
Tänu oma toitainete sisaldusele on see kasulik ka nahale ja võib vähendada krooniliste haiguste riski. See mitmekülgne köögivili sobib suurepäraselt igapäevasesse toitumisse nii toorelt kui ka töödeldult.
Retseptisoovitus: Tervislik nuudlisupp purgis