Novembrikuu hooajalised viljad

Foto: Rimi Eesti Food AS

Kui igapäevaselt süüa soovituslikust kogusest vähem puu- ja köögivilju ning marju, siis ei pruugi inimese keha saada piisavalt eluks vajalikke toitaineid.

See aga võib põhjustada olukorra, kus organism on vastuvõtlikum näiteks haigustele, võivad tekkida ebameeldivad seedeprobleemid, kannatama hakkavad nahk, küüned ja juuksed. Samuti mõjutab vähene taimse toidu osakaal menüüs meie vaimset tervist. Eelista alati süüa hooajalisi vilju, sest need sisaldavad rohkem vitamiine ja on tavapäraselt ka soodsama hinnaga.

• Toitumiseksperdid soovitavad süüa päevas minimaalselt viis portsjonit ehk viis peotäit puu- ja köögivilju ning marju. Üks portsjon on võrdne ühe sinu peotäiega.

Paprika

Paprika arvatakse pärit olevat Kesk-Ameerikast. Euroopasse tõi selle maavitsaliste perekonda kuuluva vilja väidetavalt Kolumbus. Paprikaid on punaseid, oranže, kollaseid, rohelisi, lillasid ning pruune. Neid tasub süüa nii toorelt, marineeritult kui ka kuumtöödeldult. Paprikates võib olenevalt värvist ja kasvupinnasest leiduda hulganisti organismile vajalikke toitaineid. Need köögiviljad sisaldavad taimset valku, kiudaineid ja mitmeid olulisi vitamiine, antioksüdante ja mineraale. Vitamiinidest võib leida paprika viljalihas C- ja A-vitamiini, B6-vitamiini, folaate ja E-vitamiini. Mineraalidest on paprikas südamele kasulikke komponente nagu kaalium ja magneesium*.

Kõik toored paprikad sisaldavad märkimisväärses koguses C-vitamiini. Need viljad kuuluvad enim C-vitamiini sisaldavate toitude hulka. Evolutsiooni käigus on inimene kaotanud võime sünteesida C-vitamiini organismisiseselt, seega peame selle vitamiini kätte saama toidust.

Teadlased on mitmete uuringutega tõestanud, et C-vitamiini regulaarne tarbimine langetab tublisti südameinfarkti ja insuldi riski, kolesteroolitaset ning vererõhku. Eriti hoolikalt on soovitatud C-vitamiini sisaldust oma menüüs jälgima rasedad, rinnaga toitvad emad ning samuti suitsetajad. C-vitamiinist on kasu, et peletada stressi ja kevadväsimust ning on eriti sobilik neile, kellel on probleeme aneemiaga ehk rauapuudusega. C-vitamiini vajab meie keha ka selleks, et sünteesida kollageeni, mis omakorda aitab säilitada arterite tugevat struktuuri ja panustab sellesse, et nahk oleks nooruslik ja prink.

Tähelepanu! Paprikad kuuluvad enim pritsitud ja taimekaitsejääke sisaldavate taimekultuuride hulka. Võimalusel vali poest mahemärgisega paprika või kui see pole võimalik, siis pese vili enne söömist korralikult või jäta ostmata. The "Dirty Dozen" nimekiri on USA (Environmental Working Group, EWG) iga-aastane nimekiri toiduainetest, mis uuringute järgi sisaldavad kõige rohkem pestitsiidijääke. Need toidud on tavaliselt soovituslik osta mahepõllumajanduses kasvatatult, et vähendada pestitsiididega kokkupuudet.

Retseptisoovitus: Täidetud grillpaprika

Füüsal

Inkamari ehk füüsal (Physalis) kuulub ühte sugukonda koos selliste maavitsalistega nagu tomat, kartul, baklažaan ja tšillipipar. Inkamari on pärit Ladina-Ameerikast ning sellele taimele meeldib soe ilmastik. Küll aga saab mõndasid füüsali liike kasvatada ka Eesti kliimas. Populaarne taim Eesti iluaedades on näiteks harilik füüsal. Hea hoolitsusega võib meil kasvatada isegi maasikafüüsalit, Mehhiko füüsalit ja Peruu füüsalit.

Inkamarjad on väikesed ja oleme harjunud neid nägema tavaliselt rohkem kaunistustena snäki- ja puuviljavaagnal kui toitainerikaste marjadena. Inkamari on küll pisike, kuid temas on peidus heas koguses C-vitamiini! 100 grammi värskeid inkamarju sisaldab lisaks C-vitamiinile veel A-, B3-, B1- ja B2-vitamiini, mineraalidest võib leida rauda, fosforit, kaltsiumi* ja muidugi fütotoitaineid ning taimset valku. Inkamarjades leidub ka polüfenoole ja karotenoide, mis toimivad antioksüdantidena ning on põletikuvastased. Füüsali marjad sisaldavad pektiini.

Inkamari sisaldab kasulikku ainet nimega pektiin. See on vees lahustuv kiudaine, mida leidub mitmetes puu- ja köögiviljades, eriti õuntes, tsitruselistes ja marjades. Pektiin aitab reguleerida seedetrakti tööd, sest see toimib prebiootikumina, mis soodustab kasulike bakterite kasvu soolestikus. See omakorda toetab seedimist ja aitab ennetada seedeprobleeme. Kuna pektiin aeglustab süsivesikute seedimist ja glükoosi imendumist, aitab see hoida veresuhkru taset stabiilsena. See võib olla eriti kasulik diabeetikutele ja neile, kes soovivad ennetada veresuhkru kõikumisi. Pektiin aitab vähendada vere kolesteroolitaset, sidudes kolesterooli ja sapphappeid soolestikus ning aidates neil organismist väljuda. See võib vähendada LDL (ehk "halva") kolesterooli taset ja soodustada südame tervist. Peale selle on hea teada, et pektiin seob raskemetalle ja teisi toksiine, aidates neid kehast välja viia.

Hurmaa

Hurmaad on rikkalikud vitamiinide ja mineraalide allikad, mis toetavad inimese tervist. Need sisaldavad heas koguses A-vitamiini, mis on oluline silmade ja naha tervisele. Samuti on hurmaas C-vitamiini, mis tugevdab immuunsust, aitab võidelda põletikega ja toetab kollageeni sünteesi nahas. Kaalium* hurmaas aitab reguleerida vererõhku ja toetab südame-veresoonkonna tervist. Lisaks võib leiduda hurmaas mangaani*. Mangaan on kofaktor mitmetes ensüümides, mis osalevad süsivesikute, aminohapete ja kolesterooli ainevahetuses. See aitab muundada toitaineid energiaks ja toetab keha üldist energiataset.

Hurmaa sisaldab ka kiudaineid mis aitab kaasa seedimisele ja soodustab soolestiku tervist, hoides ka veresuhkru taseme stabiilsena. Hurmaas leiduv E-vitamiin kaitseb rakke oksüdatiivse stressi eest ja toetab naharakkude uuenemist. Samuti leidub hurmaas B6-vitamiini, mis on vajalik aju tervisele ja hormoonide tasakaalule. Hurmaas sisalduvad antioksüdandid, nagu polüfenoolid, aitavad võidelda vabade radikaalide vastu, vähendades krooniliste haiguste riski. Nende toitainete kooslus teeb hurmaast suurepärase puuvilja immuunsüsteemi tugevdamiseks, südame toetamiseks ja seedimise parandamiseks.

Mitmesugused kapsalised Eestist nagu Savoy kapsas, valge peakapsas ja punane kapsas

Kapsalised nagu Savoy kapsas, punane kapsas ja valge kapsas on toitainete rikkad köögiviljad, millel on mitmeid tervist toetavaid omadusi. Peamised toitained, mida need kapsalised sisaldavad ja põhjused, miks nende söömine on tervisele kasulik:

• C-vitamiin: Kõik kapsalised on rikkad C-vitamiini poolest, mis tugevdab immuunsust, aitab võidelda põletike vastu ja toetab kollageeni sünteesi, mis on oluline naha ja veresoonte tervisele.
• Kiudained: Kiudainete rohkus kapsastes aitab parandada seedimist, soodustab soolestiku tervist ja aitab stabiliseerida veresuhkru taset, mis on oluline tervisliku kaalu säilitamiseks ja diabeedi ennetamiseks.
• Folaadid: Folaate on peamiselt vaja loote närvikoe normaalseks arenguks ja seetõttu on need äärmiselt olulised viljakas eas naiste ja rasedate naiste jaoks. Folaadid mängivad tähtsat rolli aminohapete, rasvade ning süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks ning DNA ning RNA sünteesimiseks kasvuprotsessis ja organismi rakkude taastootmisel
• punaste vereliblede moodustamiseks koos B12-vitamiiniga.
• K-vitamiin: Kapsalistes leiduv K-vitamiin toetab vere hüübimist ja aitab kaasa luude tugevuse säilitamisele, muutes kapsad eriti kasulikuks südame ja luude tervisele.
• Antioksüdandid: Punane kapsas on rikkalik antotsüaniinide poolest, mis annavad sellele erksa värvi ja aitavad vähendada põletikku, kaitsta rakke kahjustuste eest ja ennetada südamehaigusi. Kõigis kapsalistes on ka glükosinolaate, millel on vähivastane toime ja mis võivad toetada organismi loomulikku võimet võidelda vähirakkude arenguga.
• B-vitamiinid: Kapsad sisaldavad B6-vitamiini ja teisi B-vitamiine, mis aitavad toetada energiataset, ainevahetust ja närvisüsteemi normaalset toimimist.
• Mineraalid: Kõik kapsalised on hea kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi* allikad, mis on olulised südame tervisele, lihaste tööle ja luude tugevusele.

Kapsaste söömine toetab üldist tervist, vähendab krooniliste haiguste riski ja aitab säilitada seedetrakti, südame-veresoonkonna ja immuunsüsteemi tervist. Kapsalised on ka madala kalorsusega, tehes neist suurepärase valiku igapäevaseks toitumiseks ja kaalu hoidmiseks.

Retseptisoovitus: Tervislik nuudlisupp purgis

*Taimed omastavad mineraalaineid mullast, seetõttu sõltuvad mineraalainete kogused kasvupinnasest ja väetamisest.