Oktoobrikuu hooajalised viljad

Foto: Rimi Eesti Food AS

Tundub, et oktoobrikuus on toidupoed, turud ja koduköögid rikkalikult varustatud just kollakas-oranžide viljade poolt!

Enamik oranži värvi vilju sisaldavad palju erinevaid kasulikke antioksüdante, mis aitavad ennetada enneaegset vananemist ja mängivad tähtsat rolli silmade, immuunsüsteemi ja naha tervise säilitamisel.

• Toitumiseksperdid soovitavad süüa päevas minimaalselt viis portsjonit ehk viis peotäit puu- ja köögivilju ning marju. Üks portsjon on võrdne ühe sinu peotäiega.

Kui igapäevaselt süüa soovituslikust kogusest vähem puu- ja köögivilju ning marju, siis ei pruugi inimese keha saada piisavalt eluks vajalikke toitaineid. See aga võib põhjustada olukorra, kus organism on vastuvõtlikum näiteks haigustele, võivad tekkida ebameeldivad seedeprobleemid, kannatama hakkavad nahk, küüned ja juuksed. Samuti mõjutab vähene taimse toidu osakaal menüüs meie vaimset tervist. Eelista alati süüa hooajalisi vilju, sest need sisaldavad rohkem vitamiine ja on tavapäraselt ka soodsama hinnaga.

Kodumaised köögiviljad nagu porgand, kõrvits ja kaalikas:

Porgand

Porgandi päritolumaaks peetakse Iraani ja Afganistani. Eesti taluaedadesse jõudis porgand alles 19. sajandi lõpuks ja seda tänu mõisaaedadele. Tänaseks on porgand üks olulisemaid ja armastatumaid köögivilju. Porgandid sisaldavad B-, C-, E- ja K-grupi vitamiine ja hulganisti antioksüdante. Mineraalidest on porgandis esindatud kaalium, mangaan, kaltsium, raud ja magneesium*. Kuigi toore porgandi söömine on väga kasulik, tuleks meelde jätta, et kergelt aurutatud porgand natukese lisatud rasvainega on toitainete kättesaadavuse seisukohalt parim. Porgandid muudavad igapäevamenüü palju rikkalikumaks oma antioksüdantide, vitamiinide ja mineraalide ning kiudaine sisalduse poolest.

Kindlasti võiks porgand kuuluda rasedate ja rinnaga toitvate emade toidulauale.

Kui süüa kolm nädalat järjest iga päev 200 grammi värsket porgandit, siis võib kolesterool langeda kuni 11%. On tõestatud, et regulaarne porgandi tarbimine aitab ennetada südame-veresoonkonna haiguste tekkimist. Tähelepanuväärset mõju südame tervisele on põhjendatud porgandis leiduvate antioksüdantide ja kaaliumiga.

Retseptisoovitus: Porgandi-ingverisupp tšilliga

Kõrvits

Mehhikost pärit harilik kõrvits (Cucurbita pepo) on üks sügishooajal kõige kasulikumaid köögivilju. Kõrvitsa viljaliha sisaldab hulganisti meie tervisesse panustavaid kasulikke toitaineid ja see pakub palju võimalusi: teha hommikusöögiks lihtsat kõrvitsapüreed, mida lisada oma pudrule või smuutisse; lõuna ajal süüa röstkõrvitsat või lisada seda hautisse; õhtul võluda samast kõrvitsast aga maitsev ja sametine kiirelt valmiv püreesupp. Poes vali just keskmise suurusega viljad, sest need on maitseomadustelt kõige paremad.

Mida kollasem on kõrvitsa viljaliha, seda rohkem karoteene on kõrvitsas. Karoteenid on antioksüdandid, mis aitavad võidelda vabade radikaalide põhjustatud kahjude vastu, et vältida organismis oksüdatiivset stressi. Väidetavalt võib kestev oksüdatiivne stress põhjustada või süvendada selliseid haigusi nagu vähk, südame veresoonkonna haigused, diabeet, Alzheimeri ning Parkinsoni tõbi. Arvatakse, et antioksüdandid aitavad ennetada vananemist ja tugevdavad meie immuunsüsteemi.

Kõrvits täidab hästi kõhtu, sest sisaldab väärt kiudaineid. Rahvameditsiinis on kõrvits tuntud abimees nii seedimise parandamiseks kui kolesterooli ohjeldamiseks, toetades samal ajal ka südame tervist. Sobib hästi nende inimeste toidulauale, kes soovivad oma kaaluga tegeleda – olgu mureks kas ala- või ülekaal. Seda just seetõttu, et kõrvits sisaldab palju tervisele kasulikke kiudaineid, mis on vajalikud meie soolestiku korrapäraseks toimimiseks ja mikrobioomi tasakaaluks.

Retseptisoovitus: Mõnus kõrvitsasmuuti

Kaalikas

Kaalikas (Brassica napus) on toitev ja mitmekülgne köögivili, mis on täis väärtuslikke vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Kaalikas leiduv C-vitamiin aitab tugevdada immuunsüsteemi, toetades valgete vereliblede tootmist ja parandades keha võimet võidelda infektsioonide vastu. Samuti aitab see kaasa haavade paranemisele ja naha tervisele. Kaalikas sisaldab karotenoide, nagu luteiin ja zeaksantiin, mis on olulised silmade tervise jaoks. Need antioksüdandid kaitsevad silmi oksüdatiivse stressi eest ja võivad aidata ennetada vanusega seotud silmahaigusi, nagu kollatähni degeneratsioon ja katarakt. Kaalikas on madala kalorsusega ja sisaldab rohkelt kiudaineid, mis aitavad tekitada täiskõhutunde ja vältida ülesöömist. See muudab kaalika heaks toiduks neile, kes soovivad kaalust alla võtta või hoida tervislikku kehakaalu. Kaalikas on hea kaaliumi ja kiudainete allikas, mis aitavad reguleerida vererõhku ja vähendada südamehaiguste riski.

Retseptisoovitus: Mahe ühepajatoit

Mandariin

Mandariinid on madala kalorsusega ja sisaldavad palju kiudaineid, mis soodustavad täiskõhutunnet ja toetavad seedimist. Kiudained aitavad kaasa regulaarsele soolestiku tegevusele ning võivad vähendada kõhukinnisuse riski, toetades seega seedetrakti tervist. Mandariinid on hea valik inimestele, kes soovivad kontrollida oma veresuhkru taset, kuna nende madal glükeemiline indeks ja kiudained aitavad aeglustada suhkru imendumist vereringesse. See võib aidata stabiliseerida veresuhkru taset ja vähendada II tüübi diabeedi riski.

Mandariinid on rikkalikud antioksüdantide poolest. Mandariinides leiduvad flavonoidid, sealhulgas hesperidiin ja naringeniin, on võimsad antioksüdandid, mis aitavad vähendada põletikku ja oksüdatiivset stressi kehas. Need ühendid on seotud ka vähi ennetamise ja krooniliste haiguste riski vähenemisega.

Retseptisoovitus: Karamelli flan mandariinidega

*Taimed omastavad mineraalaineid mullast, seetõttu sõltuvad mineraalainete kogused kasvupinnasest ja väetamisest.