Augustikuu hooajaliste viljade soovitused

Foto: Rimi Eesti Food AS

Toitumiseksperdid soovitavad süüa päevas minimaalselt viis portsjonit ehk viis peotäit puu- ja köögivilju ning marju. Üks portsjon on võrdne ühe sinu peotäiega.

Tume ploom

Värskete ploomide söömine on tervisele väga kasulik mitmel teaduslikult tõestatud põhjusel. Esiteks, ploomid on rikkad antioksüdantide poolest, mis aitavad neutraliseerida vabu radikaale kehas. See vähendab oksüdatiivset stressi ja kaitseb rakke kahjustuste eest. Lisaks sisaldavad ploomid rohkelt kiudaineid, mis soodustavad seedimist ja aitavad ennetada kõhukinnisust, tagades regulaarse sooletegevuse ja olles ‘’toiduks’’ kasulikele soolestikus elavatele bakteritele.

Ploomid on suurepärane C-vitamiini allikas, mis tugevdab immuunsüsteemi, toetab kollageeni tootmist ja aitab kaasa raua imendumisele organismis. Samuti leidub ploomides inimese tervisele olulisi vitamiine ja mineraale, nagu K-vitamiin ja kaalium. Need toitained on hädavajalikud luude tervise tagamiseks ja vererõhu reguleerimiseks.

Ploomidele iseloomulik värvus tuleneb antotsüaniinidest, millel on põletikuvastased omadused. Need võivad aidata vähendada põletikku kehas, pakkudes täiendavat kaitset mitmesuguste põletikuliste haiguste vastu. Südame tervise seisukohalt on ploomid eriti kasulikud, kuna nende regulaarne tarbimine võib aidata alandada vererõhku ja vähendada halva LDL-kolesterooli taset veres.

Lisaks on värsked ploomid madala kalorsusega ja kõrge veesisaldusega. Seega võib värskete ploomide lisamine oma igapäevasesse toidulauale oluliselt toetada üldist tervist ja heaolu.

Retseptisoovitus: Ploomikaste

Punane peet

Peet on hea kiudainete allikas, mis aitab toetada seedimist. Sealhulgas sisaldab see toitaineterikas juurvili palju vitamiine ja mineraale: A-, C- ja B-grupi vitamiine, magneesiumi, kaaliumi, mangaani, rauda, joodi ja vaske. Peet toetab maksa tervist, kuna selle antioksüdant betaiin stimuleerib maksa tööd ja aitab verd puhastada. Teadlased on loonud edukaid seoseid, et peedis leiduvad antioksüdandid ja kaaliumi ning magneesiumi sisaldus mõjuvad vererõhule soosivalt, aidates seeläbi vähendada südamehaiguste riski. Pektiin ja antioksüdandid peedis võivad aidata vähendada vähiriski, sealhulgas naha-, kopsu- ja käärsoolevähki. Peeti on ka sajandeid ‘’looduslikuks afrodisiakumiks’’ peetud, aidates tõsta libiidot ja viljakust. Peedi söömine mitu korda nädalas toob palju tervise hüvesid ja parandab elukvaliteeti.

Retseptisoovitus: Šokolaadikook peediga

Porru

Porrulauk on taim, mis kuulub lauguliste perekonda koos rohelise sibula, muru- ja karulauguga. Porru on madala kalorisisaldusega, kuid uhke vitamiinide, antioksüdantide ja mineraalide sisaldusega. 100 grammis toores porrulaugus on märkimisväärselt K-vitamiini, B6-vitamiini, folaate, A- ja C- vitamiini, rauda ja vaske*.

Kõikidest toitainetest sisaldab porru enim K-vitamiini. K-vitamiin on rasvlahustuv ja meie organism vajab seda erinevates olulistes protsessides. K-vitamiin suurendab veresoonte vastupidavust, tagab vere hüübimise, mõjub valuvaigistavalt, tugevdab lihaseid ja konte ning aitab ennetada kognitiivse võimekuse langust. Regulaarsest porrulaugu söömisest võib olla kasu meie seedimisele ja mikrobioomile. Seda põhjendavad teadlased sellega, et porru sisaldab kasulikke lahustuvaid kiudaineid, mis mõjuvad soolestikus prebiootikumidena. Uuringud näitavad, et prebiootikumide rikas toitumine võib aidata kehal omastada olulisi toitaineid paremini ja toota kasulikke aineid, mis võivad vähendada põletikku ja parandada üldist tervist.

Porru nagu ka teised laugulised sisaldavad väävliühendit nimega alliin. Aliin on lõhnatu, kuid laugulise tükeldamisel, purustamisel või närimisel laguneb see ensüümide toimel allitsiiniks. Teadlased on uuringutega avastanud, et allitsiinil on positiivne mõju südame-veresoonkonnale. Näiteks aitab see ühend reguleerida vererõhku ja sellest võib olla kasu, et alandada LDL-kolesterooli ehk “halba” kolesterooli, aidates niimoodi ennetada veresoonte lupjumist.

Porru retseptisoovitus: Kukeseene porrupirukas

Lillkapsas

Lillkapsas on madala kalorsusega kapsaliste hulka kuuluv köögivili. Enim leidub 100 grammis toores lillkapsas C-vitamiini, K-vitamiini, folaate, B5-vitamiini, mangaani, kaaliumi ja magneesiumi*. Lillkapsas on hea toit seedimisele, sest sisaldab heas koguses kiudaineid, panustades sellega soolestiku mikrobioomi tasakaalu. Kiudained on toiduks mikrobioomis elavatele bakteritele. Piisav kiudainete tarbimine võib aidata vähendada seedehäirete nagu kõhukinnisuse, divertikuliidi ja põletikulise soolehaiguse (IBD) riski.

Toores lillkapsas sisaldab folaate, mis on eriti olulised rasedate ja rasestuda soovivate naiste menüüs. Folaadid on äärmiselt tähtsad, sest neid on vaja närvikoe arenguks ning nad mängivad rolli loote ja lapse normaalses arengus. Folaadid on vajalikud aminohapete, rasvade ning süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks. Neid läheb vaja DNA ning RNA sünteesimiseks kasvuprotsessis ja organismi rakkude taastootmisel ning punaste vereliblede moodustamiseks koos B12-vitamiiniga.

Lillkapsa retseptisoovitus: Lillkapsakuskuss

Mais

Maisitõlvikud olid põhiliseks toiduallikaks juba vanades indiaani külades Ameerika mandril. Mais on pärit Mehhikost ja tähendab otsetõlkes "see mis hoiab elus". Mais oli Ameerika mandril austatud toiduvili juba 3000-5000 aastat eKr. aga meile Euroopasse jõudis alles 17. sajandil. Mais sisaldab palju kiudaineid, mis parandavad seedimist, soodustavad regulaarset soolestiku tööd ja aitavad vältida kõhukinnisust. Mais on hea B-vitamiinide allikas, sisaldades tiamiini (B1), niatsiini (B3) ja folaate (B9). Need vitamiinid on olulised energia tootmiseks, närvisüsteemi talitluseks ja punaste vereliblede tootmiseks. Mais sisaldab olulisi mineraale nagu magneesium, fosfor ja mangaan, mis on vajalikud luude tervisele, energia ainevahetusele ja antioksüdantsete ensüümide toimimiseks. Mais on looduslikult gluteenivaba, mistõttu on see ohutu ja tervislik valik inimestele, kes kannatavad tsöliaakia või gluteenitalumatuse all.

Retseptisoovitus: Kanafilee maisi ja pruuni riisiga

Suvikõrvits

Värske suvikõrvits on maitsev ja kasulik vili, mis kuulub samasse perekonda meloni ja kurgiga. Mitmekülgne suvikõrvits sobib söömiseks nii toorelt kui kuumtöödeldult, sellest saab teha maitsvaid suppe ning paja- ja vormiroogasid, samuti võib suvikõrvitsat lisada omleti või piruka sisse, aga ka magusate saiade ja kookide taignasse.

Kalorivaene vili sobib muuhulgas hästi ka kaalulangetajate menüüsse. Vitamiinidest võib suvikõrvitsas leida enim C-vitamiini, B6-vitamiini ja B2-vitamiini. Veidi vähem aga folaate, K-vitamiini, A-vitamiini, B1-vitamiini, B3-vitamiini, B5-vitamiini, E-vitamiini. Mineraalidest võib leida suvikõrvitsas enim mangaani, kaaliumi ning magneesiumi. Vähem aga fosforit, vaske, tsinki, rauda ja kaltsiumi. Suvikõrvitsas leiduvate kiudainete kasulikke omadusi on palju. Esmalt on need toiduks soolestikubakteritele, võimaldades kasulikel mikroobidel paljuneda ja seedimist soodustada. Piisav kiudainete manustamine vähendab ka südame-ja veresoonkonnahaiguste riski. Lisaks kiirendavad kiudained toidumassi edasiliikumist peensooles ja soodustavad kolesterooli väljaviimist organismist. Kasulikud kiudained on aeglustavad glükoosi imendumist ning aitavad sel moel vältida veresuhkrutaseme liiga kiiret tõusu pärast söömist. Kiudainete söömine aitab ennetada ka II tüübi diabeet ja mõningaid vähivorme.

Suvikõrvits sisaldab organismile kasulikus koguses B6-vitamiini ehk püridoksiini. Seda vitamiini vajab inimese keha närvisüsteemi normaalse funktsioneerimise tagamiseks, B12-vitamiini ja magneesiumi efektiivseks imendumiseks ning soolhappe tootmiseks. Veel on B6-vitamiin vajalik, et valkude, süsivesikute ja rasvade ainevahetus töötaks hästi. Väidetavalt aitab B6-vitamiin reguleerida inimese unekvaliteeti, söögiisu ja selliste virgatsainete tootmist, nagu dopamiin ja serotoniin, mida kutsutakse ka ’’õnnehormooniks’’.

Retseptisoovitus: Täidetud suvikõrvits ja paprika

Õunad

Õun sisaldab süsivesikuid kiudainete näol ning suhkrutest nii glükoosi, fruktoosi kui ka sahharoosi. Vitamiinidest on õunas palju C-vitamiini ja kui sööd ära ka õuna seemned saad ka E- ja A-vitamiine.

Õun sisaldab vähe kaloreid ja on seega sobiv vili söömiseks neile, kes soovivad saleneda. Õunad sisaldavad vajalikke mineraalaineid – enim kaaliumi ja magneesiumi aga ka rauda, vaske, mangaani, joodi, vähemal määral fosforit.

→ Hea on teada, et just õunte koore all on kõige rohkem mineraale.

Õun on meie toidulaual oluline vili, sest ta on hea kiudainete allikas. Selles viljas leidub pektiini, glükaani, hemitselluloosi ja tselluloosi. Pektiin on vees lahustuv kiudaine, mis aitab aeglustada glükoosi imendumist maos ja peensooles. See mõjub hästi veresuhkrule ning on kasulik diabeetikutele. Pektiinil on võime vähendada veres ringleva kolesterooli hulka, viia kehast välja raskemetalle ning mikroobseid toksiine. Samuti on pektiin abimees kõhukinnisuse korral.

Retseptisoovitus: TERVISESHOT: Apelsin, õun, ingver & värske kurkumijuur