15 kiudainete rikast toitu, mis kiirendavad ainevahetust

Foto: Rimi Eesti Food AS

Kiudained on väärtuslikud süsivesikud, mis moodustavad äärmiselt olulise osa tervisliku ja tasakaalustatud toitumise juures.

Kiudaineid sisaldavad looduses ainult taimed ja loomsetest saadustest neid üldjuhul tavaliselt ei leia. Kuid tänapäeval võib poest leida ka funktsionaalse toidu nime kandvaid toite nagu näiteks kiudainetega rikastatud jogurt, kuhu toiduainetööstus teadurite soovitusel kasulikke kiudaineid juurde lisab. Hea on teada, et kiudained jaotatakse peamiselt kahte rühma: lahustumatud ja lahustuvad kiudained. Meie igapäevane toit peaks soovituslikult sisaldama mõlemaid kiudaineid võrdses koguses.

Kiudainetel on hulganisti märkimisväärseid võimalikke kasutegureid meie tervisele, näiteks:

• Lahustumatud kiudained ei lahustu vees, selle eest, suurendavad need seeläbi toidukördi mahtu, tekitades sellega suurema ja pikemalt püsivama täiskõhutunde.
• Lahustumatud kiudained kiirendavad toidumassi edasiliikumist peensooles soodustades regulaarset seedetegevust ja ennetades kõhukinnisust ja sellest tulenevaid probleeme nagu divertikuliit ja hemorroidid.
• Enamus lahustuvad kiudained moodustavad soolestikus geelitaolise aine, see aitab aeglustada glükoosi imendumist maos ja peensooles, vältimaks veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu.
• Lahustuvad kiudained võivad tihti olla abiks, et alandada kõrget vere kolesteroolitaset.
• Kiudainete kasulikud omadused panustavad, et vähendada näiteks südame veresoonkonna haiguste ja II tüübi diabeedi tekke riski.
• Piisav igapäevane kiudainete söömine aitab kaasa tervisliku kehakaalu säilitamisele ja tervislikule kaalulangetamisele, sest võib kiirendada ainevahetust.
• Mõlemad kiudained panustavad kaasa soolestiku mikrobioomi tasakaalu loomisele, sest toimivad prebiootikumidena ja on toiduks kasulikele soolestikubakteridele.
• Teadlased on leidnud tõestust, et piisav kiudainete söömine võib aidata vähendada riski haigestuda käärsoolevähki.

Miks kiudainerikkad toidud on soolestiku tervisele olulised?

Tasakaalus soolestiku mikrobioom on võtmetähtsusega meie üldise heaolu ja tervise tagamisel, sest panustab paljude kehaliste funktsioonide töösse. Näiteks sõltub sellest, kui hea on meie seedimine ja toitainete imendumine. Tasakaalus mikrobioom tugevdab immuunsüsteemi, kaitseb meid haiguste eest ja aitab võidelda põletikuliste protsesside vastu. Meie soolestiku tervis on seotud ka meie vaimse tervise heaoluga. Teadlased on avastanud, et soolestiku mikrobioomis elavad mikroorganismid on võimelised suhtlema mööda ‘’soolestiku-aju telge’’ meie kesknärvisüsteemiga, mõjutades nii stressi, ärevuse kui depressiooni kulgemist. Näiteks aitab tervislikus tasakaalus olev soolestiku mikrobioom toota sellist virgatsainet, mis mõjutab meie meeleolu, emotsioone, söögiisu ja seedimist - serotoniini.

Lähemalt kiudainete ja kolesterooli omavahelisest seosest

Kolesterool on inimesele elutegevuseks vajalik aine, kuna see osaleb sapphapete, steroidhormoonide ja D-vitamiini tootmises ning on oluline rakkude koostises. Kolesterool on loomset päritolu ja meie organism sünteesib kolm neljandikku vajalikust kogusest, ülejäänud peaksime saama toiduga, piirates päevast kogust alla 300 mg. Kolesteroolirikkad toiduained on munakollane, subproduktid ja rasvased liha- ja piimatooted. Vere kolesteroolitaset aitab normis hoida kiudainerikas toitumine, vähese letsitiini ja liigse toiduenergia tarbimise vältimine. Letsitiini leidub munakollases, piimas ja sojatoodetes ning selle vähesus võib põhjustada rasvade ainevahetuse häireid ja kolesteroolitaseme tõusu.

Missugused on kõrge kolesterooli sümptomid?

Kõrge kolesteroolitasemega ei pruugi alati kaasneda otseseid sümptomeid, mistõttu nimetatakse seda ka "vaikivaks ohuks". Kõrge kolesteroolitaseme sümptomid ilmnevad tavaliselt alles siis, kui see on juba põhjustanud märkimisväärseid terviseprobleeme nagu südameinfarkt või insult. Kõrge kolesterooli puhul võib esineda ka kroonilist väsimust ja õhupuudust, rindkerevalu, valu ja krampe jalgades kõndimise või füüsilise koormuse ajal.

Kuna kõrge kolesteroolitase ei pruugi alati põhjustada selgeid sümptomeid, on oluline regulaarselt kontrollida oma kolesteroolitaset vereanalüüside abil, eriti kui on olemas riskitegurid, nagu pärilik eelsoodumus, ülekaal, ebatervislik toitumine või vähene füüsiline aktiivsus. Õigeaegne avastamine ja ravi võivad aidata vältida tõsiseid terviseprobleeme.

Missuguseid toite süüa kui kolesterool on kõrge ja kuidas neid valmistada? Siit leiad 15 kiudainerikast toitu, mis aitavad hoida sind tervena ja energilisena.