PODCAST ⟩ Depressiooni aitavad murda uutmoodi kogemused ja positiivsed elamused

Depressiooni seljatamisel on kesksel kohal elumuutused, nendivad Põhja-Eesti Regionaalhaigla psühhiaater dr. Ants Kask ning kliiniline neuropsühholoog René Randver. Depressiooni murdmisel on oluline lõhkuda arenenud negatiivse tagasiside mehhanism, mis toodab lootusetuse tunnet ning seda saab teha muuhulgas planeerides üritusi ja tegevusi, mis tekitavad inimeses elevust ja positiivset ootust homse osas.

On paratamatu, et pikaldases kriisiolukorras elades ja toimetades tekib inimestel väsimus ja kurnatus, kuid igasugused vaevused, mida kogetakse, ei ole tingimata veel haigus, ütleb dr. Kask. Tema sõnul võib vaevusi leevendada ning haigusi ennetada lihtsalt koormuse vähendamine ning rohkem puhkeaega. „Lihtsalt paha tuju ei pruugi veel olla depressioon“, lisab René Randver, kelle sõnul on stressirohkes olukorras igati normaalne, et kõik ei sujugi tavapärase kergusega.

Pingete kuhjudes tuleks esmalt võtta aeg maha, mõtiskleda endamisi ning võimalusel rääkida endale oluliste inimestega, vahetada mõtteid – milline on seisund, mida teha, kuidas edasi. „Loomulikult tasub ka lugeda lisaks erinevaid materjale, aga siin saab kindlasti olema üks väljakutse see, et milliseid allikaid tänapäeval saab usaldada,“ hoiatab René Randver. Adekvaatset infot ja soovitusi oma tervise kohta saab näiteks perearstikeskustest ja perearsti infoliinilt 1220. Samuti võib usaldada riiklike haiglate ja kliinikute kodulehtedel olevat teavet. Veel soovitavad spetsialistid vaimse tervise küsimustes esmase info allikana vaimse tervise portaali www.peaasi.ee kodulehte, kust leiab nii inimeste kogemuslugusid, soovitusi kui ka kontakte, kust abi saada.

Depressiooni põhilisteks tundemärkideks on alanenud meeleolu, huvipuudus ja rõõmutus ning jõuetus (sh väsimus- ja kurnatusetunne). Selline seisund peaks kestma püsivalt – minimaalselt kahe nädala vältel. See välistab dr. Kase sõnul mõne keskkonnast või mingist sündmusest tingitud ajutise reaktsiooni. Depressiooni puhul kannatab igapäevaelu, sest inimene ei tule enam oma rollides tavapäraste tegevustega toime – lisaks ülalmainitud põhilistele tundemärkidele võib tal olla raskusi keskendumise või unega ning kannatab tööalane produktiivsus. „Sageli tekivad ka madal enesehinnang, alaväärsustunne ning mitmesugused enesesüüdistused. Inimene kaotab usu, et miskit positiivset võiks veel ees oodata ning heidab meelt,“ selgitab dr. Kask. Psühhiaater lisab, et sageli võib meeleolumuutustele lisanduda ärevus ja mitmesugused erinevad kehalised vaevused.

„Tüüpilist melanhoolset depressiooni iseloomustab pikaajaline meeleolulangus ja apaatsus ning siin võib esmajoones tarvis minna lähedaste sekkumist, kes julgustaksid inimest abi ja tuge otsima,“ nendib René Randver, kelle sõnul on just esimesed sammud inimestele kõige keerukamad. Sageli peegeldub meeleolus toimunud muutuste tagant positiivete emotsioonide ja eluaspektide vähesus ning negatiivsete tunnete ja mõtete domineerimine. Inimesel napib stiimuleid ja motivatsiooni, mis annaksid elujõudu ning optimistlikku ootust homse päeva suhtes.

René Randveri sõnul võib selline olukord olla nii reaalne kui ka tajutud. „Düsfunktsionaalsed mõttemustrid aja jooksul automatiseeruvad; harjutakse mõtlema endast, teistest ja maailmast enda ümber negatiivsel foonil. Sellisel juhul tuleks nii-öelda lõhkuda harjumuspärane tagasiside mehhanism, mis sellist negatiivsust üha taastoodab.

Kuidas selliseid mõttemustreid tuvastada? Üks võimalus on kindla ajaperioodi jooksul pidada mõtete päevikut, mille käigus joonistub välja, kas teatud tegevuste või situatsioonide osas esineb negatiivseid automaatmõtteid, mida oleks edasiselt võimalik koos vaimse tervise spetsialistiga analüüsida, püüda vaidlustada ja asendada uute funktsionaalsete mõtetega. Rõõmude allikaid ja elumuutusi on hea hakata planeerima koostöös spetsialistiga – kui motivatsiooni pühendunult otsida, siis selle ka leiab.

René Randver rõhutab, et kestva hea vaimse tervise nurgakivid on liikumine ja aktiivne eluviis–tervislik toitumine, piisav uni, sotsialiseerumine ja tähendusrikkad nauditavad tegevused. „Inimene saab endale tõestada lähedaste, spetsialisti ja erinevate teaduspõhiste sekkumismeetodite (ka eneseabitehnikate) toel, et sisemise tühjuse ja meeldivate asjade vähesuse asemel võib elus teha ja kogeda meeldivaid, tähendusrikkaid asju. Järk-järgult tulekski selliste tegevuste osakaalu argielus suurendada,“ selgitab René Randver.

Hakatuseks võib teha mitmeks nädalaks kuni paariks kuus kava, kuhu on planeeritud endale meelepäraseid, stimuleerivaid ja kasulikke ettevõtmisi – olgu see füüsiline treening, viibimine looduses, ilukirjanduse lugemine ja/või sotsialiseerumine endale oluliste inimestega – nende kordamisel annad endale võimaluse harjumustel juurduda, mis hakkavad panustama aegamööda positiivsemasse elutunnetusse.

Artikli valmimist toetas Janssen Eesti (UAB Johnson&Johnson Eesti filiaal) EM-83388.

Kommentaarid