Õige toiduvalik annab tugevad luud

Kaltsiumivajaduse katmiseks on soovitatav süüa piimatooteid, rohelisi lehtköögivilju, pähkleid Foto: Shutterstock

Kuigi sunnitud kodusolemine võib kiirelt üksluiseks muutuda, on see ühtlasi hea aeg alustada uut tervislikumat eluviisi. Kuidas toetada enda ja lähedaste luid ja hambaid? Milline seos on üldse toitumisel luude ja hammaste tervisega?

Kaalukat rolli mängib kaltsium. Rohke kaltsiumi tarbimine on luude arenguks lausa hädavajalik alates sünnist kuni varajase täiseani, mil saavutatakse tippluumass ehk elu jooksul suurim akumuleeritud luu kogus. On märkimisväärne, et täiskasvanu talletab tippluumassi ajaks luustikus umbes ühe kilo kaltsiumi. Kuigi piisav kaltsiumitarbimine noores eas on väga vajalik, mängivad geneetika ja aktiivne elustiili tippluumassi saavutamisel oma osa.

Luustik kujuneb lõplikult välja 30. eluaastaks, pärast seda algab luumassi ja kaltsiumi üldsisalduse järk-järguline vähenemine. Kõige kiirem luukadu toimub naistel pärast menopausi hormonaalsete muutuste, peamiselt östrogeeni vähenemise pärast. Liiga kiire kaltsiumikaotus luudest võib omakorda põhjustada luuhõrenemist ehk osteoporoosi ja suurendada luumurruriski. Tihtipeale murduvad kerge kukkumise tagajärjel osteoporootilised randme-, lülisamba- ja reieluud.

Kuigi võtsime luubi alla kaltsiumi luude arengus, on seda vaja ka teisteks elutähtsateks funktsioonideks, näiteks lihaste ja neerude normaalseks tööks, verehüübe tagamiseks, närviimpulsside edastamiseks ja seega ka südamerütmi reguleerimiseks ning mitme hormooni vabastamiseks. Seepärast soovitatakse kaltsiumit toiduga tarbida iga päev.

Päevane kaltsiumikogus

Inimese päevane kaltsiumivajadus varieerub olenevalt soost ja vanusest. Nagu ennist mainitud, toimub esimese kolmekümne eluaasta vältel kaltsiumi ladestumine luustikku. Protsess on eriti intensiivne 12–13aastastel tüdrukutel ja 14–15aastastel poistel, mil nad võivad luudesse ladustada kuni 300 mg kaltsiumit päevas.

Eesti riiklike toitumissoovituste kohaselt on 10–30aastasel naistel ja meestel päevane soovituslik kaltsiumikogus 900 mg. Üle 30aastastel täiskasvanutel soovitatakse tarbida 800 mg kaltsiumit päevas.

D-vitamiin soodustab kaltsiumi imendumist soolestikust. Sestap peaksid Eesti toitumissoovituste kohaselt nii lapsed kui ka täiskasvanud saama vähemalt 10 mikrogrammi ehk 400 rahvusvahelist ühikut (RÜ) ja eakad 20 mikrogrammi ehk 800 RÜ D-vitamiini päevas.

Millised on kaltsiumirikkad toidud?

Ilmselt ei tule kellelegi üllatusena, et head kaltsiumiallikad on piim, juust, jogurt, aga ka keefir, pett, kohupiim ja kodujuust. On teada, et segatoidulised inimesed tarbivad umbes 75% päevasest soovituslikust kaltsiumikogusest just piimatoodetest.

Kaltsiumivajaduse katmiseks ja tugevate luude ehitamiseks on soovitatav süüa ka häid taimseid kaltsiumiallikaid: enamik rohelisi lehtköögivilju, pähklid (eriti mandlid ja parapähklid), kuivatatud puuviljad, kalgendatud tofu ja viimase aja hitt-toodeteks tõusnud kaltsiumiga rikastatud asendustooted (näiteks soja-, kaera- ja mandlipiim).

Veidi üllatuslikult võivad kareda vee aladel elavad inimesed kraanivett tarbides eneselegi teadmata lisada oma menüüsse peaaegu 200 mg kaltsiumit päevas.

Praktilised nõuanded

• 200 mg kaltsiumit sisaldub järgmistes toiduainetes: 170 ml piima või kaltsiumiga rikastatud asenduspiima, tikutopsisuurune tükk juustu, 150–200 g jogurtit ja pool konservi sardiine (koos luudega).

• Piirata kohvi joomist kahele tassile päevas. Kohv vähendab kaltsiumi omastamist.

• Vali ostukorvi vähendatud rasvasisaldusega piimatooteid – need sisaldavad sama palju kaltsiumit kui suure rasvasisaldusega tooted, kuid neis on vähem küllastunud rasvu.

• Septembrist kuni märtsi lõpuni tarbi D-vitamiini-rikkaid toite ja kaalu D-vitamiini manustamist preparaadina.

• Vähenda keedusoola tarbimist. Arvatakse, et pikaaegne liigne soolatarbimine võib soodustada luuhõrenemise ehk osteoporoosi teket.