Hommikusöögi vahelejätmine on suur viga

Kohevad porgandi-kaerapannkoogid aitavad peret rohkem aedvilju sööma saada. Foto: Silja Luide

Juba vanarahvas teadis, et kui õhtusöök tuleb jätta vaenlasele ja lõunasööki peaks jagama sõbraga, siis hommikusöök on alati iseendale.

Praegusel ajal ei ole enam mingit õigustust päeva esimene ja olulisim eine vahele jätta. Kodukontoris töötamine tähendab, et hommikusel tipptunnil tööle liikumine jääb ära, selle asemel saab rahulikult köögis head ja paremat meisterdada.

Hommikusöögist loobumist peavad toitumisspetsialistid üksmeelselt üheks suurimaks veaks, mida söömise seisukohalt teha saab. Tasakaalustatud hommikueine aitab taastada energia-, samuti valgu- ja kaltsiumivarusid, mis öösel said organismi kasvamiseks ja taastumiseks ära kasutatud. Päeva esimene eine on toimiva ainevahetuse seisukohast eriti tarvilik.

USAs uuriti 50 000 inimest seitsme aastat vältel. Selgus, et inimestel, kel hommikusöök on päeva toekaim eine, on reeglina väiksem kehamassiindeks võrreldes nendega, kelle põhitoidukord oli lõuna- või õhtusöök. Uurijad leidsid, et kiud- ja toitainerikas hommikusöök aitab tõsta küllastustunnet, vähendada päeva jooksul tarbitavat kalorihulka, parandada söödava toidu kvaliteeti ja insuliinitundlikkust järgnevate einete ajal.

USAs uuriti 50 000 inimest seitsme aastat vältel. Selgus, et inimestel, kel hommikusöök on päeva toekaim eine, on reeglina väiksem kehamassiindeks võrreldes nendega, kelle põhitoidukord oli lõuna- või õhtusöök.

Mida süüa?

Kuna keha on öisest n-ö paastust nõrk ja vere suhkrusisaldus väike, on hädavajalik tarbida eelkõige liitsüsivesikud, et organism saaks vajaliku glükoosikoguse ja maks ei peaks liigset tööd tegema.

Hoolimata sellest, kas teed kehalist tööd või hoopis istuvat, on hommikusöögiks vaja süüa lisaks komplekssüsivesikutele valku ja värskeid vilju (puu- või aedviljad või marjad) ning pisut rasva. Kui valida täisteratooted, saab organism lisaks muudele toitainetele kasulikke kiudaineid, mis aitavad kõhtu kaua täis hoida ja mõjuvad suurepäraselt ainevahetusele.

Hommikusöögiks sobib muidugi väga hästi piimaga keedetud täisterahelvestest puder, kuid väikese rasvasisaldusega Kreeka jogurt või kohupiim pähklite ja marjadega, täisteraleib lõhe ja avokaadoga või munad koos taimsete (spinat, tomat, seened) lisanditega on samuti igati head.

See-eest peekon, vorstikesed ja teised töödeldud lihatooted ei sobi, kuna sisaldavad palju soola ja küllastunud rasvhappeid ning neid seostatakse südamehaiguste ja 2. tüübi dia­beedi riskiga.

Kohevad porgandi-kaerapannkoogid

Aega kulub 30 minutit, jätkub neljale

Need pannkoogid aitavad peret rohkem aedvilju sööma saada. Et hommikul läheks pannkoogitegu kiiremini, võib porgandi juba eelmisel õhtul valmis riivida.

Vitamiini-, kiud- ja mineraalainerikas kaer on valgurikkam kui teised teraviljad. Kui kaerajahu poest ei leia, saad seda ise kaerahelvestest jahvatada kohviveskis või köögikombainis. Võid selle asendada ka mõne muu jahuga, kuid soovitan kasutada kindlasti täisterajahu, et pannkoogid ikka võimalikult toitainerikkad oleksid. Sobib näiteks toortatrajahu, rukki- ja täisteranisujahu, neid kõiki võid ka tavalise nisujahuga segada, et tekstuur oleks veelgi õhulisem. Kui kaerajahu asemel kasutada ainult tavalist valget nisujahu, piisab poolest teelusikatäiest küpsetuspulbrist. Tainasse võib lisada 0,5–1 tl jahvatatud ingverit, kardemoni, nelki või 0,25 tl riivitud muskaatpähklit.

Vaja läheb:

160 g kaerajahu

1 tl küpsetuspulbrit

0,5 tl soodat

0,5 tl soola

1,5 tl jahvatatud kaneeli

2 väikest muna

5 sl suhkrut

1 sl vanillisuhkrut

2 dl keefiri (kui soovid vedelamat tainast ja õhemaid pannkooke, lisa pisut rohkem)

2 keskmist porgandit (puhastatud kaal u 200 g)

Praadimiseks: õli või selitatud võid

Serveerimiseks: hakitud (röstitud) metspähkleid või Kreeka pähkleid, marju, mett, moosi, kondenspiima, (vahtra)siirupit, vanillijäätist, hapukoort, maitsestamata (Kreeka) jogurtit vm.

Sega jahu küpsetuspulbri, sooda, soola ja kaneeliga. Teises kausis sega vispliga lahtiklopitud munad suhkrute ja keefiriga. Lisa riivitud porgandid ja sega läbi. Vala hulka kuivained ja sega õrnalt ühtlaseks tainaks.

Soojenda pannil rasvaine, aseta supilusikaga tainas pannile ja prae keskmisel kuumusel pannkoogid kuldpruuniks. Kumbagi külge prae sõltuvalt kuumusest ja paksusest mõni minut ja keera ümber siis, kui tainas hakkab pealt kergelt mullitama.

Naudi soojalt koos meelepärase lisandiga, soovi korral sõelu peale tuhksuhkrut.