Blender soovitab: Lisa smuutile proteiini! Valgud ei ole vaid jõusaalis musklite treenimiseks

Foto: Blender

Valkudest ehk proteiinist räägitakse palju, kuid enim ehk just fitnessi- ja kulturismi kogukondades. Poelettidel on järjest enam erinevaid valgurikkaid batoone, jooke ja sheike.

Pakume ka Blenderis valgusmuutisid, mis on tehtud koostöös Fitlap.ee toitumisnõustajatega ning kummutamegi müüdi, et valgud kohe musklid vohama panevad ning kuidagi kodus treenijale ja tervisesportlasele ei sobi. Vastupidi! Valku peab igaüks meist igapäevaselt piisavas koguses tarbima ning kulturistide pilte pakendil ja “suure valgusisaldusega” silte pelgama ei peaks. 

Miks on valgud kasulikud? 

Valke tuleb tarbida igapäevaselt, sest neil on meie kehas täita väga oluline ülesanne - tagada organismi kasvamine, ehitus ja areng. Valgud on rakkude ja lihaste ehitusmaterjaliks, samuti nii ensüümid kui suur osa hormoonidest on just valgulise ehitusega.

Lisaks täidavad valgud keha kaitsefunktsiooni, omavad rolli vere hüübimise seisukohal ning transpordivad elutähtsaid aineid. Näiteks hemoglobiin transpordib kehas hapnikku ning seda tajume igapäevaselt oma heas enesetundes. Valgupuuduse esmane tunnus kehas on organismi kaitsevõime langus - sestap on valgud tervise ja immuunsüsteemi seisukohalt äärmiselt olulised ka praegusel haigusteperioodil.

Valgul on ka tänases kodukarantiinis kohene kasutegur. Valgurohke toit on energiarikas, hoiab kõhu võrreldes süsivesikurohke toiduga kauem täis ja tekitab seega väiksema snäkihimu. Me kõik teame pikalt kodus viibimisest lähtuvalt, kui lähedal see külmkapp meile alati on… 

Kui palju on mõistlik proteiini tarbida? 

Toitumise juures on kõige olulisem mitmekesisus ja tasakaal. Valgul peab olema toidus oluline koht, kuid kindlasti ei tasu sellega ka liialdada. Oluline on tarbida valkude kõrval ka teisi makrotoitaineid - süsivesikuid ja rasvu. 

Täiskasvanud inimesel peaksid valgud moodustama 10-20% päevasest energiavajadusest. See vastab umbes 0,8-1,5 g valkudele keha kilogrammi kohta päevas.

Valkude- ja energiapuudus esinevad sageli koos. Tõsisem valgupuudus põhjustab turseid ja lihasnõrkust ning võib kaasa tuua muutuseid juustes ja nahal. Terve ja tugeva keha ning positiivse meele tarbeks veendu kindlasti, et Sinu toidulaual on piisavalt valkusid. 

Kuidas saab koduste vahenditega proteiinirikkaid smuutisid?

Valke esineb pea kõikides loomset ja taimset päritolu toitudes. Parimad loomset päritolu valgu allikad on muna, piimatooted, kala ja linnuliha ning parimad taimse valgu allikad on kaunviljad, pähklid, seemned ja teraviljatooted. 

Smuuti on väga hea ja lihtsalt valmistatav toit, mis sobib nii kiireks hommikusöögiks kui ka toitvaks trennijärgseks vahepalaks. Kuigi enamjaolt koosneb smuuti marjadest ja puuviljadest olles eelkõige süsivesikurohke vahepala, on teda väga kerge muuta ka valgurikkaks toidukorraks. Lisa smuutile näiteks:

• Piimatooted/taimsed joogid: keefir, sojajook, kreeka jogurt, kodujuust vms
• Pähklid/seemned: mandlid, kõrvitsa-, kanepi-, chia seemned vms. Kui soovid mõnusat kreemjat smuutit, proovi india pähkleid!
• Maapähklivõi - maapähklivõi on suurepärane valguallikas sisaldades ka palju kasulikke rasvu. Proovi põnevaid katsetusi koos banaani või õunaga.
• Avokaado - avokaado sisaldab erinevalt teistest puuviljadest tõepoolest valku. Ja lisaks ka häid rasvu, palju vitamiine ning antioksüdante!
• Kaerahelbed - kui soovid veidi krõmpsuvamat tekstuuri, lisa kaerahelbeid, mis on samuti üks väga hea taimse valgu allikas.
• Valgupulbrid - kui soovid oma smuutile lisada ekstra veidi rohkem valku, on võimalus kasutada piima-, riisi-, kanepi- vmt proteiinipulbrit. 

Teeme koos valgurikka smuuti

Toome ka mõned lihtsad retseptid, mida pärast hommikust trenni või lihtsalt kiireks vahepalaks tarbida. Proovi kindlasti järele ning saad parema tuju, enesetunde ning panustad tervisliku kehakaalu säilimisse! 

Hommikune roheline valgurikas smuuti (375 kcal / 14 g valku)

• Banaan, kooreta: 60 g / ⅔ banaani
• Avokaado: 30 g / veerand avokaadot
• Ananass: 250 g / veerand ananassi
• Spinat: 70 g (2-3) kuubikut / 3,5 peotäit
• Kreeka jogurt (rasva 4%): 150 g / 6 spl
• Mesi: 2 g / ⅓ tl
• Vesi: 200 ml / 1 klaas

Mõnus marjasmuutine valgurikas vahepala (375 kcal / 16 g valku)

• Banaan, kooreta: 70 g /  ⅔ suuremat banaani
• Maasikad: 120 g / 1 klaas
• Mustsõstrad: 120 g / 1 klaas
• Kreeka jogurt (rasva 4%): 150 g / 6 spl
• Kaerahelbed: 20 g / 2 spl
• Vesi: 200 ml / 1 klaas

Mõnusaid katsetusi!

Retseptid on välja töötanud Fitlap.ee toitumisnõustaja Irina Tamme.

Artikkel valmis koostöös Fitlap.ee-ga.