VIDEO. Treeni, muidu lähed hulluks!

Milles me elame? Suures isolatsioonis. Kõik meelt lahutavad tegevused on stepslist välja tõmmatud, inimesed istuvad kodus nagu vangis. Stress kuhjub, energiatase kukub kolinal, midagi tuleb kiiremas korras ette võtta! Treener Egle Eller-Nabi leiab, et hullus olukorras päästab meid ainult treening. Iga viimane kui laiskvorst peaks praegu tervise hoidmiseks liikuma hakkama.

Endine tipptasemel bikiinifitnessi atleet Egle Eller-Nabi on siiani superkehaga. Tema teine, vähemalt sama kõva kaubamärk on optimism – hea tuju ei näi teda iial maha jätvat. Lisaks on kahe lapse ema haruharva haige. Kõigi kolme omaduse taga peitub treening.

Egle Eller-Nabi pani Arteri lugejate jaoks kokku superharjutustest kava. Videojuhistega. Foto: Erakogu

«Praegu on aeg, mil me lihtsalt peame midagi tegema!» ütleb Egle emotsionaalselt. Tema sõnul tuleb just nüüd ka põlistel trennivihkajatel jalad kõhu alt välja sirutada, sest muidu lihtsalt ei pea stressikoorma all vastu! Mure murrab tugevaimagi, kui pole võimalik end välja elada. «Stressi ei tohi enda sees hoida, see tuleb välja elada! Mõju vaimsele tervisele on muidu väga kiire ja hävitav,» kinnitab Egle.

Tõhus stressitapja

Mis on inimese esimene reaktsioon ootamatule stressorile? Masendus. Pinge ületab taluvuspiiri, kohe ohustavad ärevus, depressioon ja muud vaimsed mured. Kui lõigatakse ära osa vabadusi-võimalusi, langevad käed jõuetult rippu. Enam ei taha ega jaksagi midagi teha. Passiivseks jäämine tundub hetkes lihtsam valik, aga pikas perspektiivis on see väga ohtlik!

«Positiivsust hoida on väga tähtis ja see vajab teadlikku pingutust,» teab Egle. «Minu meelest on kõige lihtsam viis sport. Liikumine tagab igal juhul positiivse meelestatuse. Sel ajal sa lihtsalt ei saa mõelda muremõtteid. Seega pea puhkab ning treening mõjub nagu meditatsioon. Aju puhkab. Keha saab pinged välja rassida. Sa ei mõtle, mis maailmas toimub, see on sinu enda aeg. Ammu on tõestatud, et depressioonikalduvusega inimesi aitab trenn, aga see aitab ka kõiki teisi.» Samamoodi on teada, mis toimub treenija kehakeemias: verre tulvavad endorfiinid, eneseületus ja pingutus tekitavad rahulolutunnet ja mõnus väsimus võtab maha soovi mureuudistes tuhnida.

«Meie väljaskäimised on praegu väga piiratud – treening annab paljudele hea väljaelamise ventiili. Igaüks saab ise endale aktiivse liikumisega rõõmuhetki tekitada.»

Kortisoolisisaldus on neil päevil Eestis kõigil kõrge. «Stressihormoon pole läbinisti halb hormoon,» selgitab Elge. «Mingitel hetkedel elus on see kasulik ja vajalik, aga stressi pikaajaline kõrgendatud seis nõrgestab otseselt immuunsüsteemi. Tuleb leida viise, mis aitavad stressi alla viia. Sobib nii trenn kui ka hea raamatu lugemine. Ka selleks pole ju paljud aega leidnud, sest elu oli liiga kiire. Vaata, millega sa oma vaimu toidad, kas ainult hirmu tekitavate uudistega? Samamoodi tuleks suheldes tähele panna, mida sa ise teistele jagad, kas paanikat või positiivsust. Keha võtab kõik kinni, mille suust välja ütleme. Ta reageerib hirmule. Ära ole see, kes lisamuret tekitab ja ärevust paljundab. Ole see, kellest ka need, kellel on raske, saaks positiivsust ammutada.»

Plangus samm ette ja kerepööre põlve suunas - vaata Egle Eller-Nabi loodud superharjutuskava videojuhistega loo lõpus! Foto: Renata Nabi

Parandab immuunsust

Liikuma peaks ka need, kes omaenda tervise pärast mures on, sest faktid on halastamatud: hirm halvab keha loomulikud protsessid, ka immuunsüsteem ei saa oma tööd teha, kui inimene kardab. Pole võimalik mõelda halba ja tunda end hästi, muretseja paneb põske iga viiruse, mis lähikonnas pakkuda. Trennist on kasu siingi: peale hirmu peletamise paneb see vere käima, varustab keha hapnikuga ja turgutab tervist loomulikul moel.

«Kuidas kõige paremini ise hirmust pääseda? Mõtle, mida sa teiste heaks teha saad. Liikudes on sama: kui ise ei viitsi, innusta oma pere liikuma, lapsed ja vanemad, saate ühist kvaliteetaega, parema tuju ja tervise.» Kõige kahjulikum asi, mida isolatsioonis olles endale teha, on istuda küüsi närides ja pabistades uudiste taga. Usu, midagi ei muutu maailmas sellest, kui sa iga sekund sõrme pulsil ei hoia ning kaasa ei muretse. Mõõda hoopis seda, kuidas pulss pingutades tõuseb.

«Mustade mõtete käest päästab liikumine: sul pole aega muretseda, kui liigud,» kinnitab Egle. «Ja kui regulaarselt treenid, siis oskus muremõtteid mujale suunata ja peale puhkust anda järjest kasvab! Ma olen seda ise näinud. Väga suured muretsejad on treenides optimistideks ümber kasvanud.» Liikumine ja immuunsüsteem on seotud. Trenni tuleb teha nii selleks, et ise terve püsida, kui ka selleks, et olla sotsiaalselt vastutustundlik: mitte nakatudes säästame ka teisi.

Kerepöörded istes lisaraskusega - vaata superharjutuskava videojuhistega loo lõpus! Foto: Renata Nabi

Parandab vormi

See on selge kui päev, et treenides paranevad ülikiiresti kehakontuurid – saad toonuses figuuri. Just tugevad lihased annavad kehale kuju! Kaal sõltub rohkem toidust. Egle soovib ka menüü tervislikkusel silma peal hoida, sest paanikaolukordades kalduvad inimesed eriti kergelt käega lööma. Mõtlevad, et ah, võtan selle viienda saiakese, ma pean, ma tunnen end juba nii halvasti! Jama on selles, et rämpsu süües halb enesetunne aina süveneb. «Ei tohi käega lüüa! Toit on ka oluline osa enesetundest ja emotsioonidest. Jaa, me ei tea, mis saab, aga iga inimene peaks tegema kõik endast oleneva, et omaenda tervist hoida.»

Trennikavasse on koondatud harjutused, mis kaasavad kogu keha, nii et saad üldise toonuse ja kohe tuntava energialaengu. Egle Eller-Nabi on neid baasharjutusi edukalt kasutanud, need panevad võimalikult palju lihaseid ühekorraga tööle ja sobivad igal tasemel treenijale. Kombineeritud lihastöö aga viskab kehale kohe suurema väljakutse.

Enamikul meist pole kodus trennisaali, nii on hea isiklikku laiskust võimaluste puudumisega maskeerida. «Jõutrenni saab alati teha, kui tahta,» teatab Egle energiliselt. «Kui muud pole, pane kodus reisikott raamatuid täis ja kasuta seda kükke tehes kangina! Väga hästi töötab!»

Treener kinnitab, et tema kava jälgides püsid vormis ja saad paremasse vormi kui enne eriolukorra algust olidki!

«Minu soovitus on: ära keskendu välisele, keskendu endale! Võta eesmärgiks terve püsimine ja rõõmus meel.» Tõsi, paljudele on väljakutse elu ümber korraldada ja leida võimalused piiratud oludes, aga kuidagi saab alati. Kui me ei saa teha tavapäraseid asju, harjumuspärases rütmis spordisaali minna, siis tuleb muul moel sellest olukorrast maksimum võtta. Liikumine on ainus võimalus püsida terve ja rõõmus.

HEA TUJU JA VORMI TREENINGKAVA ÕUES VÕI TOAS TREENIMISEKS

Egle Eller-Nabi pani Arteri lugejatele kokku superharjutustest kava, mis hoiab vormi, pühib minema muremõtted ja ülekaalu. Harjutused sobivad ka neile, kes ei ole kunagi trenni teinud, edasijõudnud saavad teha rohkem kordusi või kasutada lisaraskusi. Liikumine tugevdab tervist, alandab stressi ja vähendab oluliselt võimalusi tülikas viirus üles korjata. Kasuta kodusoleku aega enda heaks: treeni iga päev ja naase seltskonda paremas vormis ja rõõmsamana kui kunagi varem!

Enne trenni tee soojendavad harjutused kogu kehale. Näiteks õla, käte, puusa ja põlveringid. 20 kükki laiast harkseisust, väljaaste kükid ja põlved maas kätekõverdused, sörkjooks paigal.

Lisaraskus valmista ise, näiteks pane raamatuid seljakotti, kuni raskus on paras. Võid teha ühe raskema ja teise kergema, et saaksid vajadusel vahetada.

Tee harjutusi ringtreeninguna. Iga harjutust tee ühe minuti jooksul, valides just endale sobiva tempo. Tee harjutusi üksteise järel, kui viimane harjutus on tehtud, puhka minut aega ning alusta uuesti, korda kava 3-5 korda.

Läheb lahti! Kükk kuulub iga jõutreeningu juurde. Egle Eller-Nabi eriti tõhusas versioonis saab korraga tööd nii alakeha kui ülakeha. Foto: Renata Nabi

Sumokükk lisaraskusega + käte surumine üles

Seisa puusadest laiemas harkseisus, varbad veidi väljapoole, selg sirge ja kerelihased toonuses. Hoia lisaraskus ees kere lähedal. Lasku alla kükki, üles tulles tõuse päkkadele ja suru ka lisaraskus üles. Korda harjutust. Vaata videost, kuidas harjutust õigesti teha:

Väljaaste kükk ette + kerepööre

Seisa, jalad puusade laiuselt. Tee korralik samm ette, liigu väljaaste kükki ning tee kerepööre ees oleva jala suunas. Jälgi, et kerepöörde ajal oleks põlv otse. Kui tahad rohkem koormust kätele, hoia raskust sirgete kätega ees. Tee harjutust vahelduvate jalgadega. Vaata videost, kuidas harjutust õigesti teha:

Jõutõmme + käte tõstmine

Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt, hoia raskust ees. Kummarda sirge seljaga ette, vii puusad taha. Hoia õlad taga, rind ees. All asendis vii sirged käed kõrvade suunas, too tagasi alla õlgadega samale joonele ning liigu tagasi algasendisse. Korda harjutust. Vaata videost, kuidas harjutust õigesti teha:

Kerepöörded istes lisaraskusega

Istu maha, jalad põlvest kõverdatud. Liigu sirge seljaga veidi allapoole. Hoia kerelihased toonuses, selg sirge, õlad taga. Mida allapoole liigud, seda raskem on harjutus. Vii lisaraskus ühele ja siis teisele poole maa suunas. Oluline on teha pööre just kerelihastest. Edasijõudnu võib tõsta ka jalad. Vaata videost, kuidas harjutust õigesti teha:

Plangus samm ette ja kerepööre põlve suunas

Võta toenglamang, too üks jalg ette käe suunas täpselt nii kaugele kui jalg liigub. Kui jalg maas, tee ette toodud jala suunas kerepööre üles, sirutades ka käsi. Lihtsam variant harjutusest on hoida toenglamangut, põlved maas, ning teha üksnes kerepöördeid mõlemale poole rahulikus tempos. Vaata videost, kuidas harjutust õigesti teha:

Kõigi lemmik kätekõverdused

Võta toenglamang päkkadel või põlved maas, sõrned suunatud otse ette. Kõverda käsi ja liigu nii sügavale kui saad, ideaalis võiks rind maad puudutada. Suru end uuesti üles, hoides kerelihased toonuses. Vali sobiv tempo, et suudaksid minuti vastu pidada. Vaata videost, kuidas harjutust õigesti teha: