Vastab kliiniline psühholoog: Koroonapandeemia vs muretsemise ja ärevuse epideemia

Koroonaviirusega seotud küsimustele vastab psühholoog Foto: Toomas Verrev

Postimehe lugejate küsimustele pandeemia ajal hakkamasaamise kohta vastab kliiniline psühholoog ja kognitiiv-käitumuslik psühhoterapeut Katri-Evelin Kalaus (Psühhiaatria ja Psühhoteraapia Keskus Sensus). Küsimused vaatab läbi ja edastab psühholoogile üldistatud kujul Postimehe ajakirjanik. Kirjuta oma küsimus aadressile [e-mail]. Enne aga loe palun läbi siin juba kirjapandud soovitused.

Praeguses olukorras muretsevad kõik inimesed rohkem. Enamik suudab selle peas rahule jätta ja see ei häiri igapäevast tegutsemist. Osa inimesi muretseb aga korduvalt, pikka aega järjest. Nad kogevad muretsemist kontrollimatuna, mistõttu on häiritud nii keskendumine, enesetunne kui uni.

Tundes psüühika toimimise mehhanisme ja kognitiiv-käitumisteraapia sekkumisi, saab igaüks ise midagi teha selleks, et müra ja ärevus ei häiriks tegutsemist ning ei kasvaks suuremaks.

Kuidas tulla toime ülemäärase muretsemisega?

Uudised koroonaviiruse levimisest kasvavad koos muretsemise ning ärevusega. Ebamäärasus tekitab alati muretsemist.

Tegelikult on see üsna tavapärane psüühika toimimise viis. Ebamäärasus, vastutuse kasv, negatiivsete sündmuste ja praktiliste probleemide kuhjumine toovad alati kaasa suurenenud muretsemise. Eriti kasvab muretsemise määr neil, kes ka varem on olnud suured muretsejad.

Muretsemine on korduv negatiivne mõtisklemine samadel teemadel, mis on tulevikku suunatud, sisaldab ennustamise ja katastrofiseerimise mõtlemisviga. Loogiline, et hetkel muretsetakse enim koroonaviirusesse nakatumise, raskelt haigestumise, selle negatiivsete tagajärgede, oma lähedaste, töö, toimetuleku, toidu ja ravimite lõppemise, rahaliste ressursside jms pärast.

Muretsemist kasutatakse üldiselt toimetulekuviisina, sest usutakse, et muretsemine on kasulik, aitab halbadeks olukordadeks valmistuda, isegi neid ära hoida. Mõni usub, et muretsedes on ta midagigi teinud halva ärahoidmiseks. Usutakse, et lähedaste pärast muretsemine näitab, et neist hoolitakse. Mida enam usutakse, et muretsemine on kasulik, seda enam pääseb ka müra pähe. Eestis tehtud uuringud näitavad selgelt, et ka normpopulatsiooni (st inimesed, kellel pole ärevushäireid) hulgas usuvad inimesed väga muretsemise kasulikkusesse.

Loomulikult ei hoia muretsemine ära ühtki ebameeldivat sündmust ega tee meeldivaid tõenäolisemaks ning ei too uut infot. Muretsemine ei ole tegelikult üldse kasulik. Ei kehti põhimõte, et kui muretsen rohkem, siis valmistun enam ja koroonaviirus mulle ei nakka või muretsedes tean paremini, mida ette võtta, kui nakkuse siiski saan. Enamik inimesi usub küll muretsemise kasulikkusesse, kuid suudab selle oma peas rahule jätta ja see ei häiri suurel määral igapäevast tegutsemist.

Kui aga muretsemine on korduv, samadel teemadel ja pikka aega kestev, siis on see alati probleem iseeneses. Selline muretsemine häirib oluliselt jooksvatele sündmustele keskendumist, sooritust, und, ka meeleolu üldiselt ning tekitab ebameeldivat ärevust. Kui meeleolu on kehv, siis on ka motivatsioon madal, raskem on end tegutsema sundida.

Kui inimene hindab muretsemise kontrollimatuks ja ta muretseb juba muretsemise enda pärast («Ma ei suuda muretsemist peatada, ma lähen hulluks muretsemisest» jms), siis on kindlasti tegemist ülemäärase muretsemise või äärmuslikul juhul ka üldistunud ärevushäirega. 

Üldistunud ärevushäire on igal ajal kõige sagedamini diagnoositud primaarne psüühikahäire. Te võite vaid ette kujutada, kui haavatavas olukorras on praegu meie terviseärevad või üldistunult ärevad patsiendid.

Muretsejad mitte ainult ei ketra mõtteid oma peas, vaid ülemäärase muretsemisega toimetulekuks võetakse kasutusele ebakohased strateegiad. Kogutakse aktiivselt uut infot, otsitakse rahustust lähedastelt, räägitakse korduvalt samadest teemadest, kuid saadakse seeläbi pikemas perspektiivis pea alati uut inspiratsiooni, mille pärast veel võiks muretseda. Kõik kiirelt müra katkestavad strateegiad pikemas perspektiivis alati intensiivistavad seda.

Muretsemine tuleb peas rahule jätta ja see on õpitav. Ausõna! Veelgi enam, enamiku oma pähe tulevatest mõtetest me jätamegi kohe rahule, kõiki ei hakata ketrama. Igaühel oma kindlad korduvad muretsemise teemad. Viimasel ajal on need meil ühised. Kuna muretsemine ise ei hoia ära ühtki ebameeldivat olukorda ega tee meeldivamaid tõenäolisemaks, siis ta on nagu pesupesemine ilma vee ja seebita. Selline müra teeb raskeks igapäevaste tegevuste sooritamise ja alandab üldist meeleolu, motivatsiooni.

Korduvad muremõtteid tuleks märgata, proovida neid ajas edasi lükata. Vahet ju pole, kas muretsen kohe või poole tunni, tunni vms aja pärast. Kui lükkan muretsemise ajas edasi, siis saan kohe parema keskendumise ja enesetunde. Planeeritud muretsemise ajal tasub vaadata, kas muretsen praktiliste või hüpoteetiliste teemade pärast. Praktiliste teemade osas saab planeerida tegevusi ja tegutseda (ka siin kuluvad käitumisi kirjeldavad juhtnöörid ära), hüpoteetilisi saab siis niisama peas planeeritult kerida. Ikka selleks, et muul ajal oleks tähelepanu endalt ära ja seal, kus ta peakski olema: käimasoleva ülesande juures. Kuigi see võib kohati tunduda ilmvõimatu, siis tegelikult on meie tähelepanu ja mõtisklemine ikka eraldiseisvad kognitiivsed funktsioonid. Tähelepanu pole mõtete küljes kinni.  Mitte muremõtted ei hakka peas ketrama, vaid ikka meie ise otsustame neid mitte rahule jätta. Hetkel ei ole võimalik see, et koroonaviiruse jms seotud mõtteid pähe ei tule, küll aga on võimalik need ära tunda, rahule jätta, planeeritult ette võtta ning tegutseda edasi käimasoleva tegevusega. Nii saavad keskendumine ja enesetunne paremad.

Kuidas tulla toime muretsemisest tuleneva ärevusega?

Muretsedes peab tekkima ärevus ja see on vastik kehaline tunne.

Muretsedes on ärevuse tekkimine täiesti tavaline asi. Ärevus on ebameeldiv, rohkete kehaliste sümptomitega tunne. Ärev (hirm on siinkohal tema sünonüümiks) olles võib pea ringi käia, suu kuivab, hingamine kiireneb, süda klopib, esineb higistamist ja värinaid, pinget ning vahel ka valu, ebareaalsust. Mida kõrgem on ärevus, seda enam on need sümptomid väljendunud.

Mida enam on sümptomid väljendunud, seda enam inimesed ärevust ka väärtõlgendavad. Paljud usuvad irratsionaalselt, et ärevus ei lähegi üle, seda ei kannatata välja, see toob kaasa minestuse, infarkti, surma… Kui ärevust tajutakse ohtlikuna, siis ei jäeta seda mitte rahule, vaid hakatakse ära ajama. Kahjuks toimetab psüühika nii, et ärevust ära ajades saame teda pikemas perspektiivis hoopis juurde. Osa inimesi tarvitavad alkoholi, rahusteid, otsivad rahustust lähedastelt, väldivad ülemääraselt olukordi jms selleks, et ärevus langeks kiiremini või teda ei tekikski. Nii on loodud soodsad tingimused ärevuse süvenemiseks.

Tegelikult on ärevus küll väga vastik kehaline tunne, kuid ta pole ohtlik. Kui ärevus oleks kuidagigi ohtlik, siis oleks sõjatööstus selle ammu ära kasutanud. Kui lihtne oleks siis vaenlast võita vaid teda hirmutades. Ka on ärevus evolutsiooniliselt tähtis tunne ja peab tekkima olukorras, kus on reaalne oht, et meid kaitsta. See tunne, mis meid kaitseb, ei saa samal ajal olla meile ohtlik. Ärevus langeb ajas alati ise, ei võta mõistust peast ega sõnu suust. Oluline on jätkata käimasolevat tegevust. Selline ärevuse langemine ei ole kellegi individuaalne eripära, nii töötab kõigi meie psüühika.

Kuidas ebamäärases olukorras ise tegutseda, nii et ebamäärasust saaks vähem?

Oluline on kirjeldada praktilise probleemiga toimetulekuks vajalikke tegevusi ning tegutseda nende järgi.

Esmalt saame me kõik, eriti asjassepuutuvad institutsioonid,  mõjutada koroonaviirust puudutava info kogumise ja edastamise viisi. Probleeme, mille pärast inimesed muretsevad, on üldjuhul kahte sorti. Muretsetakse praktiliste ja hüpoteetiliste teemade pärast. Koroonaviiruse puhul ei ole tegemist hüpoteetilise murega, vaid praktilise probleemiga, mille ennetamiseks ja raviks on alati võimalik erinevaid käitumuslikke samme ette võtta. See ei ole olukord, kus mitte midagi ei saa teha, vaid pigem olukord, kus saab igaüks väga palju ise ära teha.

Mida konkreetsem, tegevusi ja käitumisi kirjeldav on info, seda vähem on alati ebamäärasust, muretsemist ja ärevust. Mida ebamäärasem, muutlikum ja üldsõnalisem on info, seda enam on alati muretsemist ja ärevust. Kogu info viiruse leviku, olemuse, haigusnähtude, haigestunute demograafiliste andmete, aga ka paranejate, nende möödunud haigusnähtude, haiguse kulu kirjelduse ja hetkeseisundi kohta tuleks esitada käitumisi, fakte, sümptome jms kirjeldavas vormis ja hinnanguvabalt.

Ka selle kohta tuleks selgelt kirjeldavaid juhtnööre jagada, kuidas toimetada olukorras, kus viirushaige on kodus ja tema eest tuleb hoolt kanda. Kuidas käituda karantiinis, kui oled terve ja oma tavapärastest tegevustest eemal. Oluline on kogu seda infot edastada korduvalt. Korduv ja faktipõhine info on samuti ebamäärasust vähendav. Ka on kõiki kirjeldavaid juhtnööre lihtsam täita. Inimene saab enda tegutsemist tegevuste kaupa planeerida, tagantjärele hinnata ja endaga enam rahul olla. See omakorda vähendab muretsemist.

Arvestama peab seda, et ebamäärasust täielikult ära võtta pole võimalik, kuid seda saab vähendada. Võimalus kõikvõimalikeks sündmusteks, ka koroonaviirusesse haigestumiseks, on alati olemas ka siis, kui järgime kõiki reegleid. Muretsemine ise ei hoia ühtegi ebameeldivat olukorda ära, küll on alati probleemiks iseenesest.

Individuaalsetest erinevustest tulenevalt talub osa inimesi ebamäärasust ohtlikumana kui teised. Kõige sagedamini on kehvemad ebamäärasuse talujad just need kõige kohusetundlikumad meie hulgast: reegleid, korda, puhtust hindavad perfektsionistlikud inimesed. Ka tõstab haavatavust ülemäärasele muretsemisele isiksusomadusena kõrge neurootilisus ehk omadus kogeda enam ja sagedamini negatiivseid emotsioone.

Kui pead ajutiselt kodus töötama, õppima, siis on tähtis hoida kinni harjumuspärasest režiimist. Ikka teha tööd töö ajal ja vaheldusrikkaid meeldivaid tegevusi sellest vabal ajal. Nii on keskkond etteennustatavam ja ebamäärasust vähem.

Infot tasub otsida vaid teadusel baseeruvatest allikatest ja korduvalt samast kohast. Järgida tuleb kokkulepitud käitumisjuhiseid.

Kuidas tulla toime käitumusliku variatiivsuse langusest tuleneva kehva meeleoluga?

Karantiinis või kodus töötades langeb käitumise aktiivsus ja variatiivsus ning meeleolu kipub alanema.

Paljud meist on sunnitud kodus olema haigusnähtude ilmnemise, ohupiirkonnast saabumise või viirusekandjaga kokkupuutumise tõttu. Seetõttu langevad tegevuste vaheldus ja variatiivsus oluliselt. Psüühika aga tahab vaheldust. Kui käitumiste vaheldusrikkus suures osas ning pikaks ajaks langeb, kipub meeleolu alanema. Seda peetakse ka üheks depressiooni tekkepõhjuseks. Nüüd on inimesed, nii terved kui haiged, kodus. Meeleolu on haavatavas olukorras.

Oluline on sundida end ka meeleolu alanedes ja kodus viibides vaheldusrikkalt tegutsema. Kui sa haige pole, siis tegele töiste tegemistega, loe raamatuid, tee  trenni, proovi uusi asju, mängi lastega, mine vanni, tee enese eest hoolitsemise protseduure, korralda õhtusööke neti teel jms. Nii püsib meeleolu parem. Kui enesetunne on hea, siis on motivatsiooni, energiat ja rõõmu asjadest enam. Kuna haigussümptomid varieeruvad, siis peaks ka haige lähtuvalt seisundist ja võimalustest vaheldust planeerima. Haige saab ehk lugeda raamatuid, vaadata filme, suhelda neti teel sõpradega, planeerida tulevasi pereüritusi jms. Hea meeleolu on igast haigusest paranemisel oluline mõjutaja.

Ülemäärase muretsemise ja ärevuse korral toimeta nii:

1. Proovi hoida kinni oma tavapärasest töö ja puhkeaja režiimist ka kodus õppides ja töötades. Vaheldus tegevustes hoiab enesetunde hea ja motivatsiooni kõrge.
2. Tunne korduv samadel teemadel muretsemine peas ära.
3. Proovi muretsemine ajas edasi lükata. Muretse planeeritult.
4. Tee vahet praktilistel ja hüpoteetilistel muremõtetel. Praktiliste teemadega saad alati tegeleda.
5. Muretsemine tekitab ärevust. Ärevus on vastik kehaline tunne.
6. Ärevus pole ohtlik, ta langeb ajas ise. Lase sellel juhtuda.
7. Jätka jooksvate tegevustega ka siis, kui muretsed ja oled ärev. 
8. Kogu infot vaid usaldusväärsetest allikatest ja jälgi neidsamu allikaid korduvalt.
9. Kui muretsemist ja ärevust saab liiga palju, siis konsulteeri kliinilise psühholoogi-psühhotarepeudi, psühhiaatri või oma perearstiga.

__________________

*Kognitiiv-käitumisteraapia on teaduslikult tõestatud efektiivsusega psühhoteraapia meetod ja esimene soovituslik ravivalik ravijuhendites meeleolu ning ärevushäirete ravis.