Isegi kerge rauapuudus annab endast märku

Raud meie toidulaual võib olla nii loomset kui ka taimset päritolu. Foto: Shutterstock

Pärast pikka talve tabab nii mõndagi meist jõuetus ja väsimus. Kevade hakul vaatame üle oma toiduvaliku, et mainitud kaebusi leevendada ja enesetunnet parandada. Seekord pöörame pilgu raua poole.

Milleks on rauda vaja?

Raud on üks enim tuntud mineraalaineid, mis on vajalik peaaegu kõikidele elusorganismidele. Raual on võtmeroll vereloomes ja lihastes, kus seda kasutatakse kahe elutähtsa valgu – hemoglobiini ja müo­globiini sünteesiks.

Hemoglobiin on punalibledes olev rauda sisaldav valk, mis transpordib hapnikku kopsudest teistesse kehaosadesse ja organitesse. Müoglobiini ülesanne on aga hapniku transport lihaskudedesse. Veel on rauda vaja immuunsüsteemi normaalseks talitluseks, liigväsimuse vähendamiseks ja naha normaalse värvuse tagamiseks. Sellest tulenevalt ei saa raua olulisust meie üldises enesetundes alahinnata.

Isegi kerge rauapuuduse korral võivad esile kerkida kahvatu jume, väsimus ja energiapuudus. Rauavaegusaneemia korral võib inimene täheldada juba raskemaid haigustunnuseid, näiteks ärrituvus, töövõime langus, füüsilise vastupidavuse vähenemine, produktiivsuse langus, apaatsus, peavalu, südamekloppimine ja isutus.

Tegelikult on rauapuudus üks levinuim toitainevaegus maailmas. Tartu Ülikooli Kliinikumi andmetel kimbutab rauavaegus umbes 60% rasedaid, 30% viljakas eas naisi, 25% lapsi ja 3% mehi.

Päevane kogus

Inimese organism on kohastunud rauda kehasiseselt tõhusalt taaskasutama. Ühe punalible eluiga on umbes 120 päeva, pärast seda võetakse temast vabanev raud kohe uute punaliblede tootmiseks kasutusse, mitte ei eritata kehast. Suurim rauakadu toimub tavaliselt verekaotusega viljakas eas naiste menstruatsioonitsükli ajal, mistõttu on neil meestest suurem soovituslik päevane rauakogus.

Rauatasakaalu reguleeritakse peamiselt toiduainetest tuleneva raua imendumise kaudu. Kui keha rauavaru on napp, omastab organism toidust rauda rohkem, optimaalse rauavaru korral vähem.

Võta oma toidust maksimum

* Lisa igapäevamenüüsse rauarikkaid toiduaineid.

* Lisa toidukordadele C-vitamiini-rikkaid saaduseid, näiteks marju, tsitruselisi, lillkapsast, brokolit ja lehtköögivilju või joo kõrvale värskelt pressitud mahla.

* Vähenda fütaatide ja polüfenüülide sisaldust toite leotades, kuumutades või hapendades.

* Kui oled rauapuuduse riskirühmas, lõpeta tee-, kohvi- ja kakaojoomine toidukordade vahel.

* Kui planeerid rauapreparaatide võtmist, tee seda perearsti juhistest lähtudes.

Eesti toitumis- ja liikumissoovituste kohaselt peaksid tüdrukud 14 eluaastast ja viljakas eas naised iga päev tarbima 15 mg rauda, täiskasvanud mehed 10 mg. Osal rasedatest on näidustatud raua toidulisandite võtmine, kuid tuleb perearstiga nõu pidada.

Palju rauda saame taimedest

Raud meie toidulaual võib olla nii loomset kui ka taimset päritolu. Loomset ehk heemset rauda tarbitakse sageli lihaga ja selle omastatavus peensooles on võrdlemisi hea, kuna see ei sõltu teistest toidu komponentidest ega keha raua staatusest. Peale liha on head heemse raua allikad maks, maksapasteet, sardiinid, sprotid, tuunikala ja muna. Kuigi loomsetes toodetes olevat heemset rauda omastab keha hästi, moodustab see ainult viiendiku eestlaste päevasest rauahulgast.

Tegelikult tarbib keskmine eestlane rohkem hoopis taimset ehk mitteheemset rauda, mida leidub taimesaadustes. Rikkalikud taimsed rauaallikad on keedetud täisterariis ja -makaronid, täisteraleivad ja -saiad, kaerahelbe- ja tatrapuder, enamik pähkleid ja seemneid, tume šokolaad, keedetud herned ja oad ning pärm. Aga mitteheemse raua omastatavust mõjutavad teised toidus olevad komponendid, mistõttu on nende imendumine vähem tõhus kui heemse raua oma.

Kõige rohkem pärsivad mitteheemse raua omastamist fütaadid ja polüfenoolid. Fütaate leidub kiudainerikastes toiduainetes, näiteks töötlemata teraviljas ja paljudes köögiviljades, kus need moodustavad soolestikus rauaga lahustumatuid kogumeid, pärssides raua imendumist. Samasugune mõju on polüfenoolidel, mille kõige tuntumat vormi tanniini leidub tees, kohvis ja kakaos.

Kõige tõhusam viis fütaatide ja polüfenoolide mõju vähendada ja mitteheemse raua omastatavust kahekordistada on lisada toidukordadele askorbiinhapet ehk C-vitamiini, kuna see muudab mitteheemse raua organismile paremini kättesaadavaks. Sestap soovitatakse igale toidukorrale lisada värskeid puu- ja köögivilju või juua toidu kõrvale väike klaasitäis värskelt pressitud mahla.