Köögivilju ei tohiks ühelgi päeval unustada

Traditsiooniline vinegrett on tõeline vitamiinipomm. Foto: Silja Luide

Aeg-ajalt tasuks kindlasti oma toidulaud kriitiliselt üle vaadata. Kuigi toidupüramiidi kohaselt moodustavad köögiviljad koos täisteratoodetega selle alumise osa, siis Eesti elanike menüüs on hoopis liiga palju magustatud piimatooteid, liha, maiustusi ja suhkrurikkaid jooke, kuid napib tervislikku värsket kraami. Alustada võiks sellest, et proovida iga päev kasvõi paar portsjonit marju, köögi- või puuvilju oma menüüsse lisada.

Köögi- ja puuvilju peaksime sööma iga päev. Mingil määral saab toitainete puudust kompenseerida toidulisanditega, kuid meie keha omastab kõige paremini vajalikku just söögist. Teadlased rõhutavad, et organismi parima talituse tagab mitmekesine toit. Aed- ja puuviljades ning marjades on rikkalikult vitamiine, mineraal- ja kiudaineid, samuti bioaktiivseid ühendeid ja vett. Samas on need kalori- ja rasvavaesed, mistõttu ideaalsed ka kaalulangetajale.

Mida rohkem erinevaid vilju ja marju süüa, seda parem, sest kõigi toitainesisaldus on erinev. Üldiselt on puu- ja köögiviljad kõige rikkamad C-vitamiini poolest, samuti leidub neis E-vitamiini, folaate ja teisi B-grupi vitamiine. Kuigi võib öelda, et kõik puu- ja köögiviljad on kasulikud, siis nende vitamiini- ja mineraali-, samuti suhkrusisaldus varieerub. Näiteks saab keha liigselt süsivesikuid, kui suures koguses süüa magusat banaani, viigi- või viinamarju. Samas tuleks kaltsiumi saamiseks nautida eelkõige spinatit ja kapsalisi (Hiina, leht- ja spargelkapsas).

Kuumtöötlemine – hea või halb

Vilju ja marju soovitatakse süüa toorelt, sest kuumtöötlemine vähendab toitainerikkust. Kõige kuumatundlikumad on C-vitamiin ja folaadid, millest hävineb kuumtöötlemisel vastavalt umbes 60% ja ­30–50%. Õnneks on keeduvett ära kasutades kadu tunduvalt väiksem, samuti siis, kui köögivilju keetmise asemel aurutada. Vähem C-vitamiini lõhustab ka kiire ja lühiajaline kuumutamine ning külmutamine. Lisaks aitab C-vitamiini säilitada suhkru kasutamine hoidistes.

Viljade kuumutamisel fütotoitainete omastatavus hoopis paraneb, kuigi sisaldus väheneb. Karoteenid, millest mõned on A-vitamiini algained, imenduvad köögi- ja puuviljadest üldiselt halvasti, kuid kuumutamine aitab seda parandada. Beetakaroteen imendub keedetud porgandist paremini kui toorest. Ka küpsetatud tomatist ja isegi tööstuslikult valmistatud ketšupist omastab keha selles sisalduvat lükopeeni kergemini kui toorest tomatist.

Kõike mõõdukalt

Soovituslik kogus on üldiselt viis portsjonit (üks portsjon on umbes 100 g) köögi- ja puuvilja päevas. Võib ka rohkem süüa, kui sporti teha ja kõvasti energiat kulutada, kuid mitte ülemäära palju. Mitte ühegi asjaga liialdamine ja äärmused pole kunagi head, seega ainult või väga suures osas taimse kraami söömine võib kaasa tuua asendamatute amino- ja rasvhapete, samuti mõne vitamiini ja mineraalaine vaeguse. Ideaalis võiks igapäevamenüüs olla esindatud kõik toidugrupid (piima- ja lihatooted, kala, kaun-, aed-, puu- ja teraviljad, tervislikud rasvad), et keha saaks kõik vajalikud toitained kätte.

D- ja B12-vitamiine organismile omastatavas vormis puu- ja köögiviljades ei leidu. B12-vitamiini saab loomsest toidust ja kuigi selle vajadus on väga väike (mõni miljondik grammi ööpäevas), siis aastaid ainult taimset toitu süües kujuneb välja selle puudus, mis häirib vereliblede moodustamist ja närvisüsteemi tegevust. Kõige rohkem on vaid taimseid roogi söövatel inimestel probleeme mineraalainete kaltsiumi ja raua saamisega. Kui aga menüüsse lisada piimatooted (eriti juhul, kui need on D-vitamiiniga rikastatud), peaksid siiski taimetoitlasedki kõik vajaliku kätte saama.

Traditsiooniline vinegrett

Vinegrett tähendab nii maitsestatud äädika- ja õlikastet (Prantsuse kaste) kui ka selle kastmega valmistatud köögiviljasalatit. See salat on lihtne vana kooli klassika, tõeline vitamiinipomm. Eriti tänuväärne praegusel külmal ajal, kui värsket taimset toidukraami napib. Salat sobib niisama söömiseks, aga loomulikult passib prae juurde.

Kuigi minu jaoks on vinegrett-salat alati punase värvusega olnud, siis olen näinud konservhernestega salati retsepti, milles peeti üldse ei ole. Mina teen pigem traditsioonilist vinegretti ja lisan sellele vahel ka heeringat. Retseptis kirjas olevatesse kogustesse võib üsna loominguliselt suhtuda – igaüks saab just endale sobiva koostise valida.

Salat:

3 keskmist keedetud kartulit

2 keskmist või suurt keedetud peeti

1 suur keedetud porgand

200 g värsket hapukapsast

2 marineeritud kurki

1 punane sibul

hakitud maitserohelist, nt murulauku, rohelist sibulat, lehtpeterselli (soovi korral)

Kaste:

6 sl õli

2 sl valge veini äädikat või õunaäädikat

1 sl mahedat või 1 tl kanget sinepit

soola, suhkrut ja (värskelt jahvatatud) musta pipart

Riivi või lõika väikesteks kuubikuteks kartul, peet ja porgand. Kurk ja sibul haki peeneks. Aseta kõik komponendid kaussi.

Sega omavahel kastmeained ja sega salati hulka. Lase enne söömist paar tundi külmkapis maitsestuda. Serveerimisel võid peale hakkida värsket maitserohelist.