Eelistada tasub looduslikku C-vitamiini

C-vitamiini leidub paljudes tihti tarbitavates puu- ja köögiviljades ning marjades. Foto: Shutterstock

Juba vanad egiptlased teadsid, et pikaaegne ühekülgne toitumine põhjustab tõsiseid terviserikkeid ka pealtnäha tervele inimesele. Sellele tõdemusele jõudis ka 15. sajandil maadeavastaja Christoph Kolumbus, kelle mereretked Euroopast Ameerikasse kestsid mitu kuud.

Meremehed pakkisid pikkadeks laevasõitudeks kaasa enamasti liha- ja teraviljatooteid, kuid puu- ja köögiviljad jäeti nende kiire riknemise tõttu toidumoonast välja. Sestap suri suur osa Kolumbuse laeva meeskonnast C-vitamiini puudusest tingitud raske haiguse, skorbuudi tagajärjel.

C-vitamiini roll kehas

Alles paar sajandit hiljem leiti, et inimene on üks väheseid liike, kes on evolutsiooni käigus kaotanud võime C-vitamiini kehasiseselt toota ning skorbuudi vältimiseks on vaja C-vitamiini-rikkaid toite regulaarselt tarbida.

C-vitamiin ehk askorbiinhape on tuntud vesilahustuv vitamiin, mida on tarvis organismi paljude füsioloogiliste protsesside toimimiseks. Kuna kehal puudub märkimisväärne varu, peab C-vitamiini iga päev toidust ammutama.

Kõige paremini kirjeldatud C-vitamiini roll kehas on kollageeni tootmise abistamine. Kollageen on inimkeha üks peamisi ehitusvalke, mis on vajalik luude, hammaste, lihaste, liigeste ja naha tugevuse ning elastsuse jaoks. Kahjuks ei suuda keha C-vitamiini olemasoluta normaalselt funktsioneerivat kollageeni toota.

C-vitamiin on ka tõhus antioksüdant veres ja koerakkudes. Antioksüdant on ühend, mille ülesanne on võidelda kehas olevate vabade radikaalidega ja hoida nende taset kontrolli all. On teada, et pikaaegne vabade radikaalide tulv kehas põhjustab oksüdatiivset stressi, mida omakorda seostatakse enamiku südame-veresoonkonnahaiguste, vähkkasvajate, põletikuliste jpt haiguste tekkega.

Veel üks tähtis C-vitamiini ülesanne on soodustada mitteheemse raua (s.o taimsetest allikatest pärit raua) omastamist. Sestap soovitatakse taimetoitlastel rauarikkaid toiduaineid süüa koos C-vitamiini-rikaste puu- ja köögiviljadega.

Eesti toitumis- ja liikumissoovituste kohaselt on päevane soovitatav C-vitamiini kogus nii naistel kui ka meestel 100 mg. Rasedad ja imetavad emad vajavad 100 milligrammile lisaks 10 mg päevas.

Samuti on suitsetajatel suurem C-vitamiini vajadus, kes peavad iga päev tarbima umbes 30 mg rohkem.

C-vitamiini vaegusel on mitu nägu

Ühekülgse toitumise tõttu kestev C-vitamiini vajakajäämine võib põhjustada mõõdukat defitsiiti, mille tunnused on kerge aneemia, kahvatud igemed, valusad liigesed, haavade aeglane paranemine ja kergesti tekkivad sinised laigud kehal.

Tõsine C-vitamiini defitsiit ehk avitaminoos avaldub skorbuudina. Peale skorbuudi on C-vitamiini puudujääki seostatud ka periodontiidi (hambajuureümbrisepõletiku), krooniliste südamehaiguste ja raua­vaegusaneemiaga.

Tihti haaratakse C-vitamiini preparaatide järele lootuses, et need ennetavad vaegusi ja parandavad tervist. Enamik apteegis müüdavatest preparaatidest sisaldab päevasest soovituslikust kogusest üle 10 korra rohkem ehk umbes 1000 mg C-vitamiini. Tegelikult on see päevase ohutu koguse maksimumpiir, mis ei võta arvesse toidust tulenevat C-vitamiini.

C-vitamiin

Soovitatava päevakoguse C-vitamiini (100 mg) saab keskmiselt:

80 grammist mustadest sõstardest

200 g punastest sõstardest

230 g apelsinidest, mandariinidest või sidrunitest

250 g kaalikast

230 g valgest peakapsast

12 g kibuvitsamarjadest

60 g astelpajumarjadest, paprikast või petersellist

330 g karusmarjadest

C-vitamiin imendub kehas erinevalt. Looduslikest allikatest ehk puu- ja köögiviljadest omastatakse peaaegu kogu tarbitud C-vitamiin. Seetõttu soovitatakse päevane C-vitamiini vajadus täita, tarbides taimseid saadusi. Kui aga näiteks terve soolestikuga inimene manustab tavapärasele toitumisele lisaks C-vitamiini preparaate, imendub peensooles näiteks 200–500 mg annuse korral 60–70% C-vitamiinist.

Megadoosidest imendumata C-vitamiin väljutatakse uriiniga ja bakterid lagundavad selle soolestikus. See protsess võib põhjustada kõhulahtisust ja muid soolestiku vaevusi ning vastuvõtlikul inimesel neerukivide moodustumist.

C-vitamiin viirushaiguste ajal

Tavaliselt tõuseb külmetushaiguste ajal C-vitamiini manustamine, kuna arvatakse, et tegu on tõhusa raviviisiga. Tegelikult tegutsevad nakkusviirused hoopis raku sees ning neid on ravimite ja vitamiinidega raske ravida. Kui külmetushaiguse nähud on juba tekkinud, ei ole enam C-vitamiini ega teiste vitamiinide võtmisest kasu.

Uuringud näitavad, et manustades iga päev talvest kevadeni C-vitamiini preparaadina, võib külmetushaiguste episoodide arv veidi väheneda ning nende kestus lüheneda. See tähendab, et haigus kestab mõne tunni kuni ühe päeva võrra lühemalt.

C-vitamiini leidub paljudes tihti tarbitavates puu- ja köögiviljades ning marjades. Parimad C-vitamiini allikad on mustad ja punased sõstrad, murakad, jõhvikad, maasikad, vaarikad, tsitruselised, aga ka paprika, kaalikas, tomat, lillkapsas ja brokoli. C-vitamiini ei leidu teraviljatoodetes ja on ainult väga väikeses koguses lihas ja piimas.