Päikesevitamiin tagab terved luud

Inimorganism saab enamiku tarvilikust D-vitamiinist päikesest, kuid seda leidub ka mõnes toiduaines. Foto: Shutterstock

Kätte on jõudnud aasta pimedaim aeg – päevad on lühikesed ja päike loojub juba pärastlõunal. Aastaaegade järgi muutub tihtipeale ka eestlaste toidulaud.

Kui suvel ja sügisel on kodumaised puu- ja köögiviljad kättesaadavad, siis talve saabudes on varud lõppenud ning poes müüdav välismaine kraam kallis. Isegi parima planeerimise juures on vähe tõenäoline, et tasakaalustatud tervislik toit ja õues viibimine pakuvad kehale piisavalt üht teatud vitamiini.

Salapärane päikesevitamiin

Vitamiinid on asendamatud mikrotoitained, mis toetavad eluliselt vajalikke kehalisi funktsioone, et tagada organismi normaalne talitlus ja tervise alalhoidmine. Et saada kõiki vitamiine piisavalt, soovitatakse regulaarselt tarbida toite kõigist toidugruppidest – tärkliserikkad toidud (täisteraviljatooted, kartul), puu- ja köögiviljad, piimatooted, lisatavad toidurasvad (pähklid, seemed) ning kala, muna, kana, liha või nendest valmistatud tooted.

D-vitamiin eristub aga teistest vitamiinidest, sest meie keha on kohastunud seda päikesekiirguse toimel sünteesima ning tegelikkuses täidab see hoopis hormooni rolli. ­Inimorganism saab enamiku tarvilikust D-vitamiinist päikesest, mitte toidust. Sestap kutsutakse seda hellitavalt ka päikesevitamiiniks.

Päikesevitamiini sünteesimine sõltub mitmest tegurist. Peamine on päikesekiirguse (täpsemalt UV) intensiivsus ja asukohariigi laiuskraad. Need, kes elavad riikides, mis asuvad ekvaatorist kuni Vahemereni, saavad piisavalt intensiivset päikesekiirgust aasta ringi. Sestap on neis riikides D-vitamiini vaegus harv nähtus.

Kõrgematel laiuskraadidel ehk Vahemerest põhja poole jäävates riikides ei ole kahjuks sügis- ja talvekuudel päikesekiirgus piisavalt intensiivne. See tähendab, et eestimaalased ei saa piisavalt looduslikku D-vitamiini septembrist kuni märtsi lõpuni. Suvekuudel piisab heledanahalisel inimesel päikesevitamiini kättesaamiseks sellest, kui lasta päikesel paista kätele ja näole 6–8 minutit 2–3 korda nädalas. Tumeda naha­pigmentatsiooniga inimesel soovitatakse suvel päikese käes viibida veidi kauem: 10–15 minutit päevas 2–3 korda nädalas.

Põhiroll luu- ja lihaskonna tervises

D-vitamiin on tähtis luu- ja lihaskonna normaalseks arenguks ja funktsioneerimiseks. Tervete hammaste, luude ja lihaste jaoks vajab organism pidevalt kaltsiumit ja fosforit. D-vitamiin aitab neid mineraalaineid toidust paremini kätte saada ja nende ainevahetust reguleerida.

Krooniline D-vitamiini vaegus lastel võib põhjustada rahhiiti, mille tulemusel luustik muutub pehmeks ja hõredaks. Rahhiidi sümptomid võivad olla krambihood, randmetel ja roietel tuntavad luumügarikud ja vanematel lastel O- või X-jalgsus. Pikaaegne D-vitamiini vaegus täiskasvanul võib kaasa tuua haigestumise osteomalaatsiasse ehk luude pehmenemisse ning osteoporoosi ehk luude hõrenemisse.

Kui palju on D-vitamiini vaja?

Igapäevane D-vitamiini vajadus on individuaalne ja sõltub inimese vanusest, füüsilisest aktiivsusest, toitumisest, aastaajast ja parasjagu veres mõõdetud D-vitamiini hulgast.

Eesti toitumissoovituste alusel peaksid nii lapsed kui ka täiskasvanud saama vähemalt 10 mikrogrammi ehk 400 rahvusvahelist ühikut (RÜ) D-vitamiini päevas. Kuna eakate inimeste naha kaudu sünteesitud D-vitamiin pole tihtipeale piisav, soovitatakse neil saada 20 mikrogrammi ehk 800 RÜ D-vitamiini päevas.

Enamik teadusartikleid viitab, et talvekuudel ei pruugi ladustatud kehavarudest ja D-vitamiini-rikaste toitude tarbimisest siiski piisata. Täiskasvanutel soovitatakse aeg-ajalt teha D-vitamiini vereanalüüs ja vajadusel vitamiini preparaadina juurde manustada. Päikesevitamiini soovitatakse tavaliselt võtta rasvlahustuvana ehk õlina.

Vitamiini ülemanustamist karta ei tasu – soovitatud kogus 400 RÜ-d on täiskasvanule üsna väike kogus ja kuna meie laiuskraadil talvel D-vitamiini looduslikult ei saa, siis on ülekülluse oht väike. Teaduskirjanduseski on D-vitamiini toksilisust inimestel väga harva täheldatud. Hiirte ja muude loomkatsete tulemusel arvatakse, et D-vitamiini üleküllus on seotud suure kaltsiumisisaldusega veres, mis võib omakorda põhjustada luuhõrenemist, neerupuudulikkust ja südameprobleeme.

Ka D-vitamiini puudusest ei tohiks inimene ise enesetunde järgi aru saada. Teadlased uurivad selle rolli immuunsüsteemi toimimisel, aga paegu pole veel piisavalt uuringuid, et midagi kindlat väita. Kuigi arvatakse, et talvise haiguse võib päikesevitamiini vähesuse süüks ajada, siis otsest seost ei ole leitud.

Leidub mõõdukalt toiduaineteski

Lisaks looduslikule D-vitamiinile ja toidulisanditele leiab päikesevitamiini ka mõnest toidust: õline kala (lõhe, sardiinid, makrell, heeringas), D-vitamiiniga rikastatud tooted (hommikusöögihelbed, jogurt), munakollane. Ka liha ja piim sisaldavad väikeses koguses D-vitamiini, kogus sõltub aastaajast.